Когда мужчина достигает сорока лет, поддержание оптимального здоровья становится более важным. Один из ключевых аспектов, который часто упускается из виду, — это важность наращивания мышечной массы в этом возрасте. По словам доктора Энтони Балдуцци, эксперта по мужскому здоровью и снижению веса, вопреки распространенному мнению, возраст не является препятствием для создания сильного и мускулистого телосложения.
Как получить максимум пользы от домашней тренировки после 40 лет: помогут эти 6 упражнений
Этот небольшой комплекс подходит для частого выполнения.
Unsplash
Содержание
Самое важное в тренировках для мужчин после 40 лет
Эксперт отмечает, что сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы после сорока лет может дать мужчинам многочисленные преимущества. Регулярные тренировки на гипертрофию помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы, улучшают плотность костей, повышают уровень тестостерона и улучшают общее состояние здоровья, жизненный тонус и качество жизни.
Почему после 40 лет важно наращивание мышц
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы — начинается около тридцати лет и ускоряется после сорока. Регулярно занимаясь силовыми тренировками, мужчины среднего возраста могут бороться с потерей мышечной массы и сохранять силу и функциональность. Наращивание мышечной массы помогает поддерживать более высокую скорость метаболизма, повышает физическую работоспособность и снижает риск травм и слабости, связанных со старением.
Тестостерон, важный гормон для роста и поддержания мышц, естественным образом снижается с возрастом. Наращивание мышц посредством силовых тренировок стимулирует выработку тестостерона, что приводит к улучшению роста мышц, увеличению силы и улучшению общего самочувствия. Он также может помочь в поддержании здорового веса и содействии улучшению состава тела.
Остеопороз — состояние, характеризующееся ослаблением костей, — чаще поражает мужчин после сорока лет. Силовые тренировки стимулируют ремоделирование костей, увеличивая их плотность и снижая риск переломов. Наращивание мышечной массы не только укрепляет сами мышцы, но и поддерживает скелетную систему, способствуя общему здоровью костей и долголетию.
Наращивание мышечной массы после сорока лет может помочь контролировать вес, улучшить общую композицию тела и снизить риск развития хронических заболеваний. Если силовыми нагрузками вам, возможно, комфортнее заниматься в спортзале, то для домашней тренировки можно выбрать следующие упражнения. Они помогут поддерживать подтянутую форму и укрепить здоровье.
6 упражнений для тренировок после 40 лет
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Прыжком расставьте ноги шире;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Подтяните правую ногу к груди и верните ее на место;
- Затем подтяните левую ногу.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Выпады с прыжком
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Из нижней точки выпрыгните вверх и поменяйте ноги, чтобы теперь впереди оказалась левая.
Сделайте три подхода по десять прыжков на каждую ногу.
Подъем коленей в висе
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Опустите их вниз.
Сделайте три подхода по двадцать повторений. Если у вас нет турника, на котором можно выполнить это упражнение, можете заменить его V-образными скручиваниями.
Скручивания с весом
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки вытяните над головой;
- Оторвите от пола лопатки, ноги и руки и сделайте складку;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по двадцать повторений.
Прыжки через скакалку
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите скакалку;
- Начните прыгать, не очень высоко отрывая от земли ноги.
Сделайте три подхода по шестьдесят секунд.
Продолжительность тренировок
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все зависит от ваших целей. Оптимально потратить на упражнения от 45 до 90 минут, за это время получится полноценно проработать мышцы, а центральная нервная система не успеет перегрузиться.
Если же у вас нет возможности тратить на тренировки такое количество времени, можете проводить короткие занятия. С помощью них, уточнила Ротач, скорее всего, не получится нарастить большие мускулы, но укрепить здоровье и немного похудеть вы точно сможете. Тем более это будет полезнее, чем полный отказ от тренировок.
Тренироки после 40 лет: выводы
Все зависит от ваших физических возможностей. Если вы чувствуете, что некоторые упражнения выполнять слишком тяжело, то можете заменить их на более легкие, чтобы не получить травму. Главное — не нужно отказываться от тренировок совсем, ведь регулярные занятия помогают держать себя в форме и укрепляют здоровье. Главное — правильно рассчитать, какая нагрузка подойдет именно вам.