Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют взрослым, у которых нет проблем со здоровьем, 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. Это сводится к тридцати минутам по будням. Однако иногда у нас нет возможности выкроить полчаса, чтобы выполнить несколько упражнений.
Интенсивная утренняя зарядка, которая заменит кофе: всего 15 минут, чтобы весь день быть бодрым и активным
Комплекс можно выполнять не только утром, если у вас нет времени на зал.
Freepik
Содержание
Достаточно ли 15 минут для тренировки
Вам будет приятно узнать, что за последние годы несколько исследований доказали преимущества коротких тренировок в десять, пятнадцать и двадцать минут в день. Даже такая физическая нагрузка увеличивает продолжительность жизни и снижает риск смерти. Кроме того, они полезны для поддержания здорового веса и повышения бодрости и хорошего настроения.
Если вы сделаете выбор в пользу пятнадцатиминутных утренних зарядок, учитывайте, что фитнес-программа должна быть разнообразной. Важно практиковать как кардиоупражнения, так и силовые или с собственным весом. Их можно сочетать в одной тренировке или же разделить и чередовать день ото дня. Ниже мы приводим отличный комплекс из девяти упражнений, который точно вас взбодрит с утра и заменит кофе.
9 упражнений для мощной утренней зарядки
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед, встаньте и сделайте мах левой ногой влево.
Пружинки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поднимите правую ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Начните поднимать и опускать ногу;
- Сделайте два покачивания спереди, два сбоку, два сзади;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Отведение ноги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимите правую ногу вверх;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и снова встаньте в исходную позицию.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги и руки;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки уберите за спину;
- Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Короткие тренировки: выводы
Многие считают, что пользу приносят исключительно продолжительные тренировки в спортзале. Однако это далеко от правды. На самом деле вы можете получать много пользы даже от короткой утренней зарядки. Это точно будет лучше, чем отсутствие физической активности. Кроме того, стоит помнить, что эффект от двухчасовой тренировки в спортзале испаряется, если в остальное время вы ведете малоподвижный образ жизни.