Тяжелые тренировки на нижнюю часть тела способствуют выработке таких гормонов, как кортизол, тестостерон и гормон роста человека. Каждый из них полезен для ускорения обмена веществ и поддержания мышечной массы. Приседания, выпады, жим ногами и становая тяга — все это эффективные упражнения для наращивания силы в нижней части тела. Отжимания, подтягивания и тяги — надежный выбор для верхней части тела, а планки и русские скручивания — отличные упражнения для корпуса, улучшающие равновесие и устойчивость.
Рельефный пресс вместо большого живота после 40 лет? Эти упражнения занимают 7 минут, но кардинально меняют тело
При регулярных тренировках вы увидите результат уже через пару месяцев.
Unsplash
Содержание
Как мужчинам оставаться в форме после 40 лет
Помимо силовых тренировок, мужчины старше сорока лет должны сосредоточиться на кардио. Велоспорт, бег, плавание и гребля — все это прекрасные формы аэробных тренировок, которые поддерживают сердце сильным и здоровым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — еще один эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Они включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха, и могут выполняться, например, на гребном или велотренажере.
Дополнение силовых и кардиотренировок упражнениями на гибкость также может быть полезным. Йога и пилатес имеют решающее значение для улучшения гибкости, равновесия и осанки. Растяжка и прокатка на пенном валике также улучшают диапазон движений и снижают риск получения травм.
Как контролировать вес после 40 лет
Отсутствие лишнего веса — вопрос не только эстетики, но и важно для здоровья. Из-за избыточных килограммов увеличивается нагрузка на суставы, страдает сердечно-сосудистая система и повышается риск развития сахарного диабета. За цифрами на весах нужно следить особенно после сорока лет, когда в организме начинаются изменения. Разбираемся, как поддерживать себя в хорошей форме в среднем возрасте.
Правильная диета
Во-первых, в вашем рационе доложен быть дефицит калорий примерно на 20-30 процентов — только так получится похудеть. Во-вторых, меню все еще должно быть разнообразным и сбалансированным. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для нормального функционирования.
Растяжка
С возрастом вам придется растягиваться больше. Разминку нужно проводить перед каждой тренировкой, а после нее лучше сделать заминку. Так ваше тело сможет быстрее восстановиться.
Не забывайте про кардио
После 40 лет повышается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, именно поэтому сердце тоже приходится тренировать. Старайтесь чередовать силовые тренировки и кардио, чтобы их количество оказалось примерно одинаковым.
6 упражнений для короткой тренировки на пресс
Медленный велосипед
Это упражнение действительно избавит вас от выступающего живота, боков и укрепит мышцы. Несмотря на то, что оно достаточно энергозатратно, выполнять его можно каждый день. Следите, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от пола, а ладони не давили на голову.
- Лягте на спину, ноги немного поднимите над полом, руки уберите да голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Скручивания с задержкой
Это упражнение качественно нагружает верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также активизирует бедра. Помимо этого, скручивания снимают напряжение с поясницы и улучшают кровообращения.
- Лягте на спину, ноги согните, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь ими к коленям;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию.
Подъемы коленей в планке
Это упражнение задействует много мышечных групп и обычно выполняется в высоком темпе, но в этой тренировке предлагаем, наоборот, максимально замедлиться. Упражнение прокачает пресс даже лучше, чем скручивания.
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного поднимите поясницу, подтяните правое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию.
Круги ногами
Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Старайтесь выполнять его также плавно и медленно, не делая резких движений.
- Лягте на спину, ноги слегка оторвите от пола;
- Руки вытяните по швам;
- Начните вращать ногами по часовой стрелке.
Обратные скручивания
Они хорошо работают с прямыми и косыми мышцами живота, кроме того, укрепляют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Касания пяток
Это упражнение может проработать косые мышцы. Некоторые беспокоятся, что это сильно увеличит талию, но переживать не нужно. Касания пяток не увеличит мышцы, а только укрепит их и поможет увеличить энергозатраты.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой пятке, затем потянитесь левой рукой к левой пятке.