Упражнения на мышцы кора являются важной частью хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые время от времени выполняют приседания и отжимания, но часто игнорируют упражнения на проработку корпуса. Однако стоит привести их в лучшую форму.
Как превратить большой живот в рельефный пресс: эта тренировка на 8 минут творит настоящие чудеса
Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться первых результатов уже к лету.
Freepik
Содержание
Нужно ли вам тренировать мышцы живота
Корпус — это центральная часть тела, включающая таз, поясницу, бедра и живот. Мышцы живота иногда называют прессом. Как поясняют эксперты клиники Майо, упражнения на корпус тренируют соответствующие мышцы, чтобы они работали в гармонии. Результатом тренировок становится лучшее равновесие и стабильность, которые важны и для спорта, и для повседневных дел.
Любое упражнение, использующее мышцы живота и спины скоординированным образом, считается базовым. Например, использование свободных весов при сохранении стабильности тела тренирует и укрепляет многие мышцы, включая основные. Классические упражнения на корпус стабилизируют и укрепляют его, они, например, включают планки, приседания и упражнения с фитнес-мячом.
Если вы хотите более рельефные мышцы живота, упражнения на корпус тоже важны. Однако стоит помнить, что для сжигания жира в животе требуются аэробные нагрузки, а тренировки кора укрепят и тонизируют нижележащие мышцы.
10 упражнений для тренировки на пресс
Фитнес-блогер Арсений Ким поделился авторской тренировкой для пресса. Ее следует выполнять в два круга, уделяя каждому упражнению сорок секунд без отдыха между ними.
Ножницы
- Лягте на спину, выпрямите ноги, а руки положите под ягодицы;
- Ноги немного поднимите над полом и разведите в стороны;
- Затем сведите так, чтобы правая оказалась над левой;
- Снова разведите и сведите, поменяв их положение.
Русские скручивания
- Сядьте, отклоните спину назад, а ноги согните в коленях;
- Руки соедините в замок;
- Поверните туловище вправо и руками коснитесь пола;
- Затем повернитесь влево и руками потянитесь в ту же сторону.
Касание колен
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки выпрямите;
- Оторвите от пола лопатки и в это же время потянитесь правой рукой к левой коленке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Потянитесь левой рукой к правой ноге.
Сведение рук под коленями
- Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь к ногам;
- Сведите руки вместе под коленями.
Лодочка
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги;
- Поднимите руки и ноги к потолку;
- Задержитесь в таком положении;
- Отдохните сорок секунд и приступайте к новому блоку.
Касания пяток
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой ноге.
Подъемы прямых ног
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Касание стоп
- Лягте на пол, поднимите ноги к потолку;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь к стопам;
- Коснитесь носков и возвращайтесь в исходное положение.
Радуга
- Сядьте на пол, руки отведите за спину и упритесь ими в пол;
- Спину немного отклоните;
- Ноги выпрямите;
- Проведите ногами полукруг влево;
- Затем сделайте такой же полукруг ногами вправо.
Велосипед
- Лягте на пол, руки уберите за голову, а ноги выпрямите и оторвите от пола;
- Притяните к груди правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Тренировки на пресс и похудение: выводы
Пресс делается на кухне. Важно следить за питанием, чтобы поддерживать небольшой процент жира. Ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна. Следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе.
Упражнения на пресс не уберут жир на животе, с этим может справиться только правильная диета. Тренировки же могут только ускорить процесс и, конечно, проработать мышцы.