Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям на пресс, стоит изучить преимущества, которые они вам могут дать. Понимание этих плюсов поможет подпитывать мотивацию и в целом лучше понимать, как работает тело и нагрузки.
7 преимуществ тренировок на пресс: базовые упражнения нужны не только для создания красивого рельефа
Шесть лучших вариантов для эффективной домашней тренировки.
Freepik
Содержание
7 причин для регулярных тренировок мышц живота
Устойчивость и равновесие корпуса
Мышцы живота являются центральной частью корпуса, который также включает таз, поясницу, бедра и живот. Укрепление этой большой группы улучшает равновесие и устойчивость, что имеет решающее значение для повседневной деятельности, а также для спортивных результатов. Сильный корпус помогает стабилизировать тело, обеспечивая лучшую координацию и устойчивость во время движений.
Профилактика болей и травм спины
Тренировка пресса поддерживает всю опорно-двигательную систему и снимает нагрузку с позвоночника. Это снижает риск проблем со спиной и травм, включая повреждение межпозвоночных дисков. Сильный кор помогает поддерживать хорошую осанку и предотвращает чрезмерное округление поясницы, что является частой причиной боли.
Улучшение спортивных показателей
Сильные мышцы живота облегчают выполнение многих физических задач, от простых движений, таких как наклоны и дотягивание до предметов на высоте, до сложных спортивных действий, таких как бег, замах клюшкой для гольфа или поднятие тяжестей. Слабые мышцы кора могут привести к усталости, снижению выносливости и повышению риска получения травм.
Улучшение эстетики и уверенности в себе
Для многих мужчин четко очерченный живот или кубики пресса являются символом идеальной физической формы и здоровья. Тренировка пресса помогает тонизировать и укрепить мышцы, способствуя более рельефному внешнему виду. Это может повысить самооценку и положительно повлиять на психическое здоровье через социальную и психологическую обратную связь.
Контроль веса и обмен веществ
Хотя сама по себе тренировка мышц живота не сжигает жир этой зоне, она дополняет аэробные упражнения и диету с контролируемым потреблением калорий, чтобы уменьшить жир вообще и раскрыть тонизированные мышцы под ним. Кроме того, работа мышц живота стимулирует пищеварение и обмен веществ, помогая общему здоровью и контролю веса.
Функциональные преимущества
Тренировка брюшного пресса часто задействует другие группы мышц, такие как спина, грудь и ноги, что делает ее формой силовой тренировки на все тело. Упражнения, которые бросают вызов корпусу, также включают скручивающие и поворотные движения, которые укрепляют косые мышцы и разгибатели спины, необходимые для поддержки позвоночника и вращательных движений.
Удобство и универсальность
Мышцы живота можно тренировать где угодно без специального оборудования, что позволяет легко включать упражнения на корпус в любую фитнес-программу. Различные упражнения, такие как планки, мостики, скручивания и даже сложные подъемы, такие как приседания и становая тяга, эффективно задействуют корпус.
6 классических упражнений на пресс
Скручивания с касанием коленей
- Лягте на пол, руки уберите за голову, а колени согните;
- Прижмите таз к полу;
- Оторвите от пола лопатки и левую ногу;
- Притяните ногу к груди и потянитесь к ней правым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- повторите то же самое на противоположную сторону;
- Выполняйте сорок секунд.
Полукруг ногами
- Лягте на пол;
- Поясницу прижмите, а руки раскиньте в стороны;
- Поднимите ноги к потолку;
- Опустите их вправо, чтобы почти коснуться пола;
- Затем перенесите их на левую сторону;
- Делайте сорок секунд.
Скручивания к прямым ногам
- Лягте на пол, поясницу прижмите, а прямые ноги поднимите к потолку;
- Оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение;
- Время выполнения — сорок секунд.
Подъемы прямых ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки уберите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Делайте сорок секунд.
Касание стоп
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Потянитесь правой рукой к правой ноге;
- Затем потянитесь левой рукой к левой ноге;
- Время выполнения — сорок секунд.
Уголок
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки положите около таза;
- Поднимите ноги примерно на 15 сантиметров от пола;
- Спину слегка отклоните;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте сорок секунд.
Можно ли убрать жир, качая пресс?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это невозможно. Жир будет уходить с живота или другой проблемной зоны, только если в рационе будет дефицит калорий. То есть, если вы хотите похудеть, для начала вам нужно пересмотреть свой план питания. А упражнения и полезные привычки помогут ускорить этот процесс.