Что важно знать о правильном наборе мышечной массы: 6 советов, которые приведут к успеху

Большая мышечная масса помогает улучшить метаболизм, позволяя нам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это помогает контролировать вес.

Сильные мышцы полезны для здоровья костей, поскольку помогают поддерживать скелетную систему и обеспечивают лучшую осанку. Кроме того, наличие более сильных мышц может снизить вероятность получения травм при занятиях спортом.

Наличие большой и развитой мускулатуры помогает в поддержании здорового гормонального баланса. Мышцы важны для выработки тестостерона, который помогает регулировать гормоны организма и влияет на либидо, настроение и уровень энергии.

Наращивание мышц помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Упражнения с отягощениями увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает укрепить сердечную мышцу и снизить уровень артериального давления. Кроме того, наличие больших мышц требует большего количества кислорода от сердца, что приводит к улучшению циркуляции питательных веществ по всему телу.

Перед тем, как пойти в спортзал или начать тренироваться дома, следует определить свои цели и тщательно изучить все, что нужно для их достижения. Если вы хотите нарастить мышцы, вам просто необходимо сначала ознакомиться с этими правилами.

Метаболический стресс заставляет расти мышцы. Он возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, которая нужна ей для сокращений. Такой стресс вызывает анаболический ответ, в том числе высвобождение гормона роста, что заставляет мускулы увеличиваться.

Если во время выполнения упражнений вы не чувствуете сокращения мышц, то, скорее всего, применяете не оптимальное механическое напряжение, то есть работаете с неправильным весом.

Иногда стоит увеличивать не вес утяжелителей, а количество подходов и повторений. К тому же сперва стоит отточить свою технику на легких весах. Это поможет нарастить мышцы и сократит шансы на получения травм.

Темп тренировки не менее важен, чем количество повторений и подходов. Как правило, спортсмены выбирают темп 3010. В нем эксцентрическая часть длится 3 секунды, нижняя точка — 0 секунд, концентрическая часть — 1 секунду и верхняя — 0 секунд.

Между подходами нужно давать организму время на восстановление. И эти перерывы будут зависеть от целей. Так, если вы тренируетесь для развития силы, выбирайте более длинные отрезки отдыха 3-5 минут. Если хотите набрать мышечную массу, отдыхайте 1,5-3 минуты.

Если вы хотите привести себя в форму, вам предстоит не только тренироваться, но и в целом изменить образ жизни. Например, отказаться от вредных привычек и выстроить правильный план питания. Причем последний фактор можно назвать самым важным. Ешьте сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, до и после тренировки, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все уравнения так или иначе полезны для наращивания мышц. Однако в некоторых сложно прогрессировать постоянно. Например, если вы выполняете отжимания с собственным весом, то со временем мышцы привыкнут к такой нагрузке.

После можно будет добавить еще несколько подходов или повторений, а после — утяжелители. Однако количество дополнительного инвентаря в этом упражнении ограниченно. Поэтому лучше обратить внимание на те элементы, в которых можно постоянно добавлять вес. Например, занятия со штангой или гантелями.

Кстати, людям разного телосложения стоит по-разному набирать вес, ранее мы рассказывали, как именно.