Как правильно набирать мышечную массу: 6 важных правил, которые должен знать каждый спортсмен
Перед тем, как пойти в спортзал или начать тренироваться дома, следует определить свои цели и тщательно изучить все, что нужно для их достижения.
Важные правила
Если вы хотите нарастить мышцы, то вам просто необходимо сначала ознакомиться с этими правилами.
- Метаболический стресс заставляет расти мышцы. Он возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, которая нужна ей для сокращений. Такой стресс вызывает анаболический ответ, в том числе высвобождение гормона роста, что заставляет мускулы увеличиваться.
- Нужно чувствовать работу мышц. Если во время выполнения упражнений вы не чувствуете сокращения мышц, то, скорее всего, применяете не оптимальное механическое напряжение, то есть работаете с неправильным весом.
- Нужно тренироваться с разными весами. Иногда стоит увеличивать не вес утяжелителей, а количество подходов и повторений. К тому же сперва стоит отточить свою технику на легких весах. Это поможет нарастить мышцы и сократит шансы на получения травм.
- Нужно регулировать темп выполнения. Темп тренировки не менее важен, чем количество повторений и подходов. Как правило, спортсмены выбирают темп 3010. В нем эксцентрическая часть длится 3 секунды, нижняя точка — 0 секунд, концентрическая часть — 1 секунду и верхняя — 0 секунд.
- Важно отдыхать правильно. Между подходами нужно давать организму время на восстановление. И эти перерывы будут зависеть от целей. Так, если вы тренируетесь для развития силы, выбирайте более длинные отрезки отдыха 3-5 минут. Если хотите набрать мышечную массу, отдыхайте 1,5-3 минуты.
- Нельзя забывать про питание. Если вы хотите привести себя в форму, вам предстоит не только тренироваться, но и в целом изменить образ жизни. Например, отказаться от вредных привычек и выстроить правильный план питания. Причем последний фактор можно назвать самым важным. Ешьте сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, до и после тренировки, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
Какие упражнения лучше использовать для набора мышечной массы?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все уравнения так или иначе полезны для наращивания мышц. Однако в некоторых сложно прогрессировать постоянно. Например, если вы выполняете отжимания с собственным весом, то со временем мышцы привыкнут к такой нагрузке. После можно будет добавить еще несколько подходов или повторений, а после — утяжелители. Однако количество дополнительного инвентаря в этом упражнении ограниченно. Поэтому лучше обратить внимание на те элементы, в которых можно постоянно добавлять вес. Например, занятия со штангой или гантелями.
Кстати, людям разного телосложения стоит по-разному набирать вес — ранее мы рассказывали, как именно.