С возрастом способность организма к восстановлению замедляется, мышечная масса естественным образом снижается, а здоровье суставов становится более хрупким. Поэтому поддержание силы посредством регулярных, хорошо спланированных тренировок после 40 лет с упором на сложные движения и достаточным временем на восстановление имеет решающее значение для здоровья, производительности и долголетия.
Домашняя тренировка для мужчин старше 40 лет: 6 упражнений, чтобы вернуть себе форму и поддерживать ее
Рассказываем о главных правилах и преимуществах занятий спортом дома.
Freepik
Содержание
Что самое важно в тренировках после 40
Ключевые моменты, которые отмечают многие фитнес-эксперты и тренеры:
- Сосредоточьтесь на правильной технике и функциональных, многосуставных упражнениях (таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги), а не на гонке за большим объемом или новизной. Качество важнее количества, это снижает риск травм и максимизирует пользу.
- Отдайте приоритет постоянству, ведь регулярные умеренные тренировки гораздо эффективнее спорадических интенсивных. Постоянные тренировки, даже если они менее частые, дают лучшие результаты, чем нерегулярные усилия или погоня за краткосрочными результатами.
- Уделяйте больше времени на восстановление, это так же важно, как и сами тренировки. Отдых и восстановление включают в себя больше сна, правильное питание (особенно белок для восстановления мышц), упражнения на гибкость и разгрузочные недели при необходимости.
- Адаптируйте программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями и прислушивайтесь к своему телу, внося коррективы с учетом любых ограничений суставов или подвижности.
Преимущества домашних тренировок
Регулярные тренировки укрепляют здоровье и помогают держать себя в тонусе, но времени на них хватает не всегда. И все же нужно стараться не отказываться от спорта совсем. Если вы найдете хотя бы 15 минут в день для занятия дома, почувствуете, как через несколько недель улучшится ваше самочувствие.
- Занимаясь дома, вы сэкономите время и деньги.
- Комплексы упражнений для дома, как правило, предусматривают нагрузку на все группы мышц.
- Вы можете заниматься сколько угодно.
Главные правила домашних тренировок
Для начала нужно освоить основные правила, которые сделают любую тренировку эффективной.
- Не игнорируйте разминку и заминку — это не менее важные этапы занятия, чем сама тренировка.
- Занимайтесь в кроссовках, чтобы снизить травматичность.
- Постарайтесь не есть примерно за час до тренировки.
- Не изматывайте себя длительными занятиями.
- Будьте готовы, что для некоторых упражнений вам понадобится спортинвентарь.
- Тренируйтесь регулярно, примерно три-четыре раза в неделю.
Комплекс упражнений для дома
Выполняя эту тренировку, не забывайте отдыхать между упражнениями минуту-две. Это позволит восстановить дыхание и работать более уверенно.
Отжимания
Это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, поэтому стоит включить его в тренировку. Тем более существует много видов упражнения, поэтому каждый спортсмен сможет выбрать отжимания под свой уровень физической подготовки. Например, новички могут отжиматься с колен, а опытные атлеты выбрать любой другой вид отжиманий.
Приседания
Это упражнение также задействуют большое количество мышц и укрепляют их, а именно: в работу включаются квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы. При этом приседания можно также разнообразить.
Планка
Это статическое упражнение любят многие фитнес-тренеры за его эффективность. Оно улучшает работу мышц-стабилизаторов, прорабатывают мышцы рук, икры и ягодицы, а также улучшает осанку.
Подтягивания
Они развивают силу, выносливость и скорость, и благодаря этому помогают лучше выполнять повседневные задачи. Кроме того, подтягивания укрепляют мышцы спины, плеч и рук.
Прыжки через скакалку
Даже это упражнение задействует не только нижнюю часть тела, хотя все-таки основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В итоге в этом упражнении прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.
Велосипед
Здесь активируются мышцы пресса. Кроме того, это упражнение отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — оно сможет обеспечить отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомЧто такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 летСекрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы