У утренних и вечерних тренировок могут быть свои плюсы и минусы, но последовательность — это ключ к прогрессу. Лучшее время для упражнений — то, когда вы можете сделать их своей регулярной привычкой, считает лицензированный физиотерапевт и специалист по питанию Американского совета по фитнесу Катрина Картер. Эксперт утверждает, что утренняя зарядка имеет ряд неоспоримых преимуществ.
От артериального давления до похудения: что физиотерапевт рассказала о пользе утренней зарядки
Тренировка на десять минут поможет завести здоровые привычки.
Unsplash
Содержание
Помогает ли утренняя зарядка похудеть
Улучшение настроения
Тренировки заставляют вас чувствовать себя хорошо. Люди, которые регулярно занимаются спортом, даже в течение короткого времени, чувствуют себя счастливее тех, кто этого не делает. Зарядка также помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, что способствует улучшению настроения. Получение этого бодрого чувства с утра может быть полезным в течение всего дня.
Более здоровый выбор
Начиная день с утренней зарядки, вы скорее всего будете поддерживать здоровый выбор в течение всего дня. Это касается пеших прогулок, подъемов по лестнице, правильного питания и так далее. Все это в итоге поможет сформировать здоровые привычки.
Улучшение качества сна
Люди, которые выполняют утреннюю зарядку, лучше спят. Картер отмечает, что те, кто занимается спортом в семь утра, раньше засыпают вечером и проводят больше времени в стадии глубокого сна.
Снижение артериального давления
Утренняя зарядка помогает контролировать артериальное давление. У людей, которые занимаются в семь утра, показатель снижается на десять процентов. Что еще лучше, этот спад продолжается весь день.
Похудение
Результаты потери веса тоже могут немного зависеть от времени тренировок. Те, кто занимается до полудня, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается после трех часов дня.
Как выполнять утреннюю зарядку
Если с утра у вас есть несколько минут, которые вы готовы потратить на фитнес, попробуйте выполнить небольшую тренировку из шести упражнений, инструкции к которым мы дадим ниже.
Если вы решите делать упражнения с утра, уделяйте каждому по двадцать секунд без отдыха между ними. Поддерживайте умеренный темп в первом круге, а во втором немного ускорьтесь. Не забывайте отдыхать между сетами, делайте паузу в тридцать секунд.
Если эти упражнения вы захотите добавить в полноценную кардиотренировку, выполняйте каждое тридцать секунд без отдыха. Между подходами отдыхайте тридцать секунд.
6 упражнений для утренней зарядки
Ходьба на месте с подъемом бедер
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Руки согните в локтях и вытяните предплечья вперед так, чтобы они были параллельны полу;
- Начните шагать на месте, высоко поднимая бедра и касаясь ими ладоней;
- Сделайте всего двадцать шагов, меняя ноги.
Повороты корпуса в сторону
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны;
- Поверните корпус влево на 90 градусов;
- Следите, чтобы таз не двигался, а оставался в исходном положении;
- Затем вернитесь в начальную позицию и повторите движение вправо;
- Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.
Шаги в сторону с подъемом рук
- Снова встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Немного согните колени, чтобы легко пружинить на них;
- Сделайте шаг вправо и в это же время поднимите обе руки вверх над головой, пронеся их перед собой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую сторону;
- Сделайте всего двадцать подъемов рук, меняя стороны.
Скручивания с подъемом колена и махом
- Встаньте вместе, расставив ноги чуть шире плеч;
- Руки согните в локтях и сомкните в замок перед грудью;
- Поднимите правую ногу, согнув ее в колене;
- В это же время скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена;
- Вернитесь в исходное положение, а после сделайте мах той же ногой и противоположной ладонью коснитесь носка;
- Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое на другую сторону;
- Выполните по двенадцать подъемов на каждую ногу.
Подтягивание ноги к корпусу
- Встаньте в положение высокого выпада: левую ногу расположите впереди, правую позади;
- Руки уберите за голову, сцепив кисти;
- Слегка наклонитесь вперед;
- Немного оттолкнитесь задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните подход на одну ногу, затем повторите на другую;
- Сделайте двадцать подтягивание на каждую сторону.
Звездочка с приседанием
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Присядьте, руки вытяните перед собой;
- Встаньте и сделайте шаг вправо, поднимая руки над головой через стороны;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение, но с шагом влево;
- Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Что о коротких тренировках думают эксперты
Современный ритм жизни порой совсем не оставляет времени для спорта. Тем не менее многие хотят проводить хотя бы короткие тренировки, чтобы держать себя в форме и укреплять здоровье.
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, даже небольшие тренировки приносят пользу организму. Конечно, нарастить большие мышцы за несколько минут в день, скорее всего, не получится, но вот укрепить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и укрепить иммунитет вполне возможно, заключила она.