Тренировки дома могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения общей физической формы. Однако, чтобы добиться всех этих эффектов, нужно соблюдать регулярность занятий и выбирать подходящие упражнения. Кстати, домашние тренировки могут даже улучшить кардиометаболическое здоровье, в этом они эффективны так же, как и тренировки в спортзале.
Домашняя тренировка для похудения: 5 самых лучших упражнений, чтобы размяться после рабочего дня
Также обратите внимание на полезные советы фитнес-эксперта.
Freepik
Содержание
Эффективны ли домашние тренировки
- Удобные домашние тренировки исключают необходимость тратить время на дорогу и обеспечивают гибкость в расписании. Это облегчает поддержание постоянства.
- Существует множество вариантов тренировок, доступных через приложения, видео и трансляции занятий.
- Домашние тренировки могут сэкономить деньги на абонементе в спортзал и транспорте.
- Занятия спортом дома создают комфортную и приватную обстановку, которая может быть привлекательна для тех, кто стесняется посещать общественные тренажерные залы.
- Дома вы избегаете совместного использования оборудования и можете с легкостью поддерживать чистоту.
Что важнее для похудения
Многие думают, что проработать мышцы можно только полноценными тренировками. На самом же деле держать себя в форме помогают и короткие занятия, даже если на спорт остается только 20 минут.
Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач напомнила, что похудение — комплексный процесс. То есть, чтобы держать себя в форме, мало просто выполнять упражнения несколько раз в неделю, нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Важнее всего пересмотреть рацион, так как сбросить вес не получится без дефицита калорий. Другими словами, вы должны составить такое меню, благодаря которому будете тратить больше калорий, чем потреблять. Тренировки же ускорят процесс похудения.
5 упражнений для тренировки дома
Подъемы таза
- Лягте на спину, правую ногу согните в колене и поставьте на пятку;
- Левую ногу выпрямите и поднимите примерно на 45 градусов;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз, сохраняя такую позицию;
- Снова опустите его на пол;
- Повторите то же самое на другую ногу;
- Выполните 15 подъемов на одну ногу и столько же на другую.
Выпады на месте
- Встаньте ровно, руки расположите на поясе;
- Правой ногой сделайте выпад, чтобы угол в колене составлял 90 градусов;
- Выпрямите спину и следите, чтобы колено не выходило за носок;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую ногу;
- Сделайте 20 выпадов на одну ногу и 20 на другую.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте классическое приседание, выводя руки перед собой;
- Следите, чтобы стопы не отрывались от пола, а колени почти не выходили за носки;
- Из приседа выпрыгните, опять вытягивая руки вдоль туловища;
- Выполните 20 приседаний.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Затем подайте корпус немного вперед, при этом держите спину прямой;
- Сделайте скользящий прыжок вправо;
- В конечной точке левую ногу отведите назад;
- Руками работайте, как при беге;
- Повторите движение на левую ногу;
- Сделайте всего 20 повторений.
Прыжки со скакалкой
- Встаньте ровно, в руки возьмите скакалку, ноги расположите вместе;
- Начните выполнять невысокие прыжки через скакалку;
- Если не скакалки, можно прыгать без нее, убрав руки на пояс;
- Выполняйте упражнение в течение 3 минут.