Похудеть к Новому году без усилий: правда и мифы о борьбе с лишним весом

Кроме того, эксперты рекомендуют заниматься спортом три-пять раз в неделю по 20-50 минут, делая акцент на кардио и силовые нагрузки.

Важно помнить, что скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей, у некоторых людей темп снижения веса может быть медленнее. Оптимальный и более безопасный темп — от 0,5 до одного килограмма в неделю, это позволяет избежать возврата веса и сохранить здоровье. Кроме того, резкое похудение связано с рисками, поэтому лучше сочетать умеренное снижение калорий с регулярной физической активностью и здоровым питанием. Также важно проконсультироваться с врачом.

Сбросить лишние килограммы никогда не бывает легко, распространено мнение, что самый простой и прямой способ достичь этой цели — это интенсивная диета. Хотя диеты могут помочь значительно сократить потребление калорий, есть фактор, который следует учитывать, если вы планируете бороться с лишним весом только с помощью диеты. Отсутствие физической нагрузки влияет на другие функции организма, такие как метаболизм и гормоны.

Хотя диета без упражнений может помочь вам уменьшить цифры на весах в краткосрочной перспективе, трудно сказать, будет ли эта потеря веса поддерживаться в долгосрочной перспективе. Похудение без тренировок — многогранная тема, которую окружает много заблуждений.

Создание дефицита калорий является основой любого плана по снижению веса. Как правило, похудение происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Поэтому большинство диет практикуют потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. Обычной отправной точкой является ежедневное сокращение на 200-300 калорий.

Когда вы теряете вес с помощью диеты, уходит не только жир. Также уходит вода и иногда мышечная масса. Потеря жидкости может быть обманчивой, поскольку она часто временна и может колебаться даже в течение дня. Однако потеря мышечной массы хуже — она влияет не только на вашу силу, но и на скорость метаболизма и чувствительность к инсулину. Короче говоря, люди с меньшей мышечной массой не так эффективны, когда дело доходит до сжигания жира.

Внезапное резкое снижение калорийности переведет ваш организм в режим голодания, при котором метаболизм замедляется, поскольку тело пытается сохранить энергию. Это естественная реакция, поскольку оно рассматривает самосохранение как приоритет. Организм реагирует на то, что он воспринимает как ситуацию типа голода, и когда вы возвращаетесь к своей обычной диете, сниженный метаболизм может привести к тому, что вы снова наберете больше веса, чем ваша первоначальная точка.

Потеря веса только за счет упражнений также невозможна, поскольку существуют причины, по которым упражнения могут привести к набору веса. Для начала, нагрузки повышают аппетит, что может вызвать переедание. Кроме того, чрезмерные упражнения могут нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит. Слишком интенсивные тренировки могут временно испортить аппетит, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи в качестве компенсаторной реакции.

Похоже, что успешное снижение веса может быть достигнуто только с помощью баланса дефицита калорий и регулярных упражнений. Это правда, но баланс калорий — не единственный фактор, влияющий на вес. Генетические проявления и привычки образа жизни также влияют на это уравнение.

Итак, похудение — долгий и трудоемкий процесс, который подразумевает регулярные физические нагрузки, правильное питание и здоровый образ жизни. Но на самом деле худеть можно, просто немного изменив свои повседневные привычки. Причем результат вы заметите довольно быстро.

Если вы хотите как можно быстрее сбросить вес, обратите внимание на свой рацион, рекомендовала фитнес-эксперт и нутрициолог Ирина Ротач. По словам специалиста, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно создать дефицит калорий: то есть потреблять меньше, чем тратить. А если добавить к этому регулярные занятия спортом и здоровые привычки, то можно ускорить процесс в несколько раз.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, доказало, что такая активность после еды улучшает пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови. Поэтому старайтесь после каждого приема пищи походить примерно 10-15 минут.

Конечно, гулять с гантелями вы вряд ли пойдете, но вот взять рюкзак, нагруженный вещами, вполне реально. Дополнительный вес увеличит интенсивность вашей импровизированной тренировки, а значит, поможет сжечь больше калорий и прибавит силы.

Старайтесь выбирать маршруты, которые включают холмы, небольшие горки и склоны. Ходьба в гору задействует больше мышц, требует больше усилий и сжигает больше калорий, чем обычная.

Даже обычную прогулку можно превратить в полноценную тренировку, если добавить в нее несколько упражнений: например, выпады, приседания, прыжки и так далее. Вы можете останавливаться через равные отрезки времени и выполнять эти элементы.