Как похудеть без спортзала: экспресс-тренировка для самых ленивых
Как похудеть дома без мучений?
Правильное питание
Без правильной диеты похудеть особенно трудно. Вы можете изменить рацион и сбросить вес, даже не занимаясь спортом. Хорошая фигура строится на кухне и без изменения своих пищевых привычек достичь тела мечты крайне трудно. Как питаться, чтобы худеть?
- Сократите потребление калорий. Рассчитайте необходимую суточную калорийность и уменьшите ее на небольшое количество. Это поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
- Увеличьте потребление белка. Белок является важным строительным материалом для организма и помогает удовлетворить ощущение голода на дольше время.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами, а также низкокалорийны.
- Избегайте обработанных продуктов, богатых сахаром и солью. Они могут способствовать накоплению лишних килограммов.
Регулярные физические упражнения
Если вы хотите стать не только стройным, но также и здоровым, то обязательно занимайтесь спортом. Физическая активность разгоняет метаболизм и помогает сжигать калории, ускоряя процесс похудения.
- Занимайтесь умеренной аэробной активностью: ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Они помогут сжигать калории и улучшать общее состояние здоровья.
- Выполняйте силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и увеличить метаболическую активность. Это позволит сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
- Разнообразьте тренировки, чтобы не привыкнуть к одному типу физической нагрузки. Это поможет сохранять мотивацию и интерес к тренировкам.
Правильный сон и отдых
Без правильного отдыха и качественного сна похудеть трудно. Не секрет, что для здоровья важно спать 7-8 часов в сутки. Недосып разрушает наше здоровье и заставляет толстеть. Он замедляет метаболизм и повышает уровень стресса, из-за чего мы тянемся к вредной пище.
- Следите за качеством и продолжительностью вашего сна. Дефицит сна может увеличить аппетит, снизить общую энергию и повысить стресс.
- Правильно отдыхайте между тренировками. Давайте вашем мышцам время восстановиться, чтобы они стали прочнее и подтянутее.
Контроль веса и прогресса
Не все диетологи рекомендуют взвешиваться каждый день. Ведь колебания веса, которые происходят за сутки, могут ввести вас в заблуждение — вы можете решить, что худеете слишком быстро или медленно.
- Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю. Это поможет вам отслеживать прогресс и вносить корректировки в план питания или тренировок при необходимости.
- Фиксируйте свои достижения. Важно отмечать каждый пройденный этап и помнит вашу цель. Это поможет вам оставаться мотивированным и настроенным на успех. Также не забывайте хвалить себя даже за выполнения маленьких задач.
Как тренироваться дома, чтобы похудеть?
Бег — отличный способ похудеть, но его любят не все. Для многих, кто хочет сбросить вес, бег превращается в мучение, что снижает результаты.
Фитнес-тренеры считают, что для успешного похудения важно найти активность по душе. Кому-то подходят длительные пробежки, а кому-то лучше попробовать игровые виды спорта. Так чем же заменить бег, если вы тренируетесь дома?
Прыжки со скакалкой
Тренировки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и сжигают калории. Их очень любят боксеры, ведь прыжки со скакалкой также помогают развить координацию.
Существует множество вариантов прыжков со скакалкой, которые сжигают килограммы и тренируют выносливость. Начинайте с прыжков в течение 1 минуты, а дальше увеличивайте продолжительность тренировки.
Берпи
Это одно из любимых упражнений всех фанатов кроссфита и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Упражнение предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка.
Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки. Считается, что за 5 минут такого упражнения сжигается до 100 килокалорий.
Что нужно делать, чтобы выполнить берпи:
- Расставить ноги на ширине плеч и присесть до конца, согнув их в коленях;
- Упереться ладонями в пол, прыжком принять позу планки на вытянутых руках.
- Опуститься вниз, согнуть руки в локтях, и снова вернуться в прежнее положение планки, то есть сделать отжимание.
- Сделать прыжок вперед, заняв положение на корточках.
- Выполнить прыжок вверх из положения сидя, при этом вскинув руки.
Джампинг-джек
Джампинг-джек — эффективное кардиоупражнение, которое можно выполнять без специального инвентаря не только в зале, но и в домашних условиях.
Это упражнение также называют прыжками «звездочкой». Выполняйте джампинг-джек в течение 60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Техника выполнения упражнения:
- Выполните прыжок, в воздухе разведя руки и ноги в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы Х;
- Во время приземления сведите ноги и прижмите руки к корпусу;
- Повторите элемент;
Можно выполнять все эти упражнения по отдельности, а можно собрать из них круговую тренировку. Делайте одно движение за другим, после чего 2-3 минуты отдыхайте и повторяйте еще раз.