Тренировки натощак, известные как «голодное кардио», могут быть эффективными для определенных фитнес-целей, таких как сжигание жира. Теория заключается в том, что организм при отсутствии легкодоступной глюкозы из недавних приемов пищи обращается к накопленному жиру для получения энергии.
6 упражнений для утренней зарядки на 15 минут: они помогут начинать каждый день правильно
Тренировка поможет подтянуть тело и поддерживать хорошую форму.
Freepik
Содержание
Все самое важное об утренней зарядке
Однако этот подход подходит не всем, так как может привести к ощущению головокружения или усталости, особенно при интенсивных тренировках. Важно учитывать состояние здоровья, интенсивность тренировок и потребности в питании. Если вы решите попробовать голодное кардио, рассмотрите возможность начать с легких или умеренных упражнений и понаблюдайте за реакцией вашего тела.
Хотя утренние тренировки имеют много преимуществ, есть и потенциальные недостатки, которые следует учитывать. Температура тела по утрам ниже, что может означать более жесткие мышцы и суставы, это может увеличить риск получения травмы, если не сделать надлежащую разминку. Для сов приспособление к раннему утреннему распорядку бывает сложным и может привести к непоследовательности, если не делать этого должным образом.
Кроме того, временные ограничения по утрам иногда могут приводить к спешке во время тренировок, что может быть менее эффективным или приятным.
Однако стоит учитывать три положительных эффекта утренних зарядок:
- Они могут запустить метаболизм в начале дня, что потенциально приводит к увеличению количества сжигаемых в течение дня калорий.
- Утренние тренировки также могут повысить уровень химических веществ в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие, что улучшает настроение.
- Утренняя зарядка может привести к повышению бдительности и ясности ума, это повысит производительность в течение дня.
6 упражнений для утренней зарядки
Если вы уверены, что привести себя в форму можно только в тренажерном зале, вы ошибаетесь. На самом деле короткие тренировки тоже могут заметно подтянуть фигуру. Главное — выполнять упражнения правильно и регулярно.
Отведение ног
- Встаньте на четвереньки, руки расположите точно под плечами, а колени — под бедрами;
- Левое колено оставьте неподвижным, а правую ногу отведите назад и выпрямите так, чтобы она образовала одну линию с телом;
- В это же время вытяните вперед левую руку;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Сделайте да-три подхода по десять-пятнадцать повторений на каждую ногу.
Планка на коленях
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, расположив ладони точно под плечами;
- Согните колени и упритесь ими в пол;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполните да-три подхода по 45 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки согните как при беге или уберите на пояс;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени;
- В верхней точке ваши бедра должны быть параллельны полу;
- Сделайте два-три подхода по шестнадцать повторений.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этой точки резко выпрыгните вверх;
- Повторите движение;
- Выполните два-три подхода по десять повторений.
Подъем ног
- Лягте на пол, выпрямите ноги, а руки вытяните по швам;
- Начните медленно поднимать ноги до угла 90 градусов;
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
- Затем медленно начните опускать ноги;
- Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок;
- На выдохе поднимите руки вверх;
- На вдохе наклонитесь вправо и задержитесь на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на другую сторону;
- Выполните два-три подхода по десять повторений на каждую сторону.
Нужен ли завтрак перед утренней тренировкой
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. Дело в том, что для занятий организму нужна энергия, а после сна ее почти не остается. Соответственно, эти запасы сначала нужно восполнить, и только потом можно приступать к тренировкам.
Ирина Ротач советует обратить вниамние на нежирные и не вызывающие тяжесть продукты. Так, самыми сбалансированными сочетаниями продуктов на завтрак эксперт считает:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор и яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира и джем;
- кто не любит есть плотно, могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем / батончиком или любым другим, который кажется вкусным.