По словам экспертов клиники Майо, можно укрепить и тонизировать мышцы живота с помощью скручиваний или других упражнений, направленных на эту группу. Однако выполнение только этих тренировок не избавит вас от жира на животе. Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир хорошо реагирует на те же диеты и стратегии, которые помогают избавиться от лишних килограммов вообще.
Несколько экспертных советов и 8 упражнений, чтобы избавиться от живота к лету
Тренировка подойдет тем, у кого нет возможности посещать спортзал.
Freepik
Содержание
Чтобы увидеть пресс, придется похудеть
Вот некоторые из простых усилий, которые рекомендуют врачи:
- Питайтесь здоровой пищей. Такая диета включает растительную пищу (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты), нежирные источники белка (рыба и нежирные молочные продукты).
- Ограничьте употребление обработанного мяса, а также насыщенных жиров, которые в избытке содержатся в красном мясе и жирных молочных продуктах вроде сыра и сливочного масла.
- Выбирайте умеренное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах и некоторых растительных маслах.
- Выбирайте размер порций с умом, чтобы даже при здоровой диете не добавлять калории.
- Замените сладкие напитки водой или альтернативами без сахара.
- Будьте активны. Большинству здоровых взрослых рекомендуется умеренная аэробная активность, например, быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю или интенсивная аэробная активность, например, бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.
- Силовые упражнения рекомендуются не реже двух раз в неделю.
Помните, что избавление от жира на животе требует усилий и терпения. Чтобы избавиться от него и не допустить повторных отложений, стремитесь к медленному и постепенному похудению. Обратитесь к врачу за консультацией в начале вашего курса.
Домашняя тренировка на мышцы пресса
Чтобы результат не заставил себя ждать, придерживайтесь регулярности тренировок. Выполняйте предложенный комплекс в три-четыре подхода, посвщяая каждому упражнению 45 секунд за раз.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Подъемы таза
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх;
- Руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз и потяните ноги вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
V-скручивания
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за спину;
- Подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите ноги и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните скрещивать и разводить ноги.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед грудью;
- Повернитесь вправо и потянитесь туда руками;
- Повернитесь влево и потянитесь туда руками.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Подтягивание коленей
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вперед;
- Подтяните к груди правую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Тренировки и питание: выводы
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, для начала вам нужно скорректировать план питания, а именно создать дефицит калорий. Только когда вы начнете тратить больше энергии, чем потребляете, жир станет уходить. Помните, что похудеть во всех зонах одинаково у вас вряд ли получится. Из одних областей жир будет уходить быстрее, из других — медленнее. Главное — не бросайте диету и не прекращайте тренироваться.