Как определить свой тип телосложения, чтобы выбрать оптимальную тренировку: проверьте, что подойдет вам

Эндрю Гамильтон, бывший велосипедист, бегун и триатлонист, говорит, что если вы эктоморф (об этом чуть ниже), тренирующийся для марафона, ваш тип телосложения уже идеально подходит. Вместо того, чтобы пытаться тренироваться, чтобы развить больше мезоморфных или эндоморфных характеристик, вы будете вполне счастливы использовать тот тип телосложения, который у вас уже есть. Это же можно сказать и об эндоморфе, тренирующемся для пауэрлифтинга или регби, или мезоморфе, тренирующемся в беге на 400 метров.

Предположим, что у вас тип телосложения, который определенно склоняется к одной из трех категорий, но вы хотите тренироваться для общей физической подготовки и развивать сбалансированное сочетание выносливости, силы и мощи. Существуют ли какие-то рекомендации по тренировкам для «типа телосложения», которым вы можете следовать? Ответ — да, но эти рекомендации больше касаются смещения акцента, а не формирования самой программы.

По словам эксперта, как только вы придумаете программу тренировок, которая соответствует всем требованиям, вы сможете применить некоторые рекомендации, чтобы добиться сбалансированных результатов для вашего конкретного типа телосложения.

Важно, подчеркивает Гамильтон, что эти рекомендации не базируются на результатах конкретных исследований. Они основаны на общепризнанных принципах спортивной тренировки, что говорит о достаточной степени обоснованности. Имейте в виду, что это очень общие советы для тех, кто ищет хорошее сочетание выносливости и силы. Они не обязательно подходят для спортсменов, тренирующихся в определенном виде спорта.

В Сети много советов о том, как похудеть и набрать мышечную массу, но не все они оказываются универсальными. Если для одних они становятся спасением, для других остаются пустой тратой времени. Зачастую в таких случаях большую роль играет телосложение. Разбираемся, как определить его тип.

Телосложение человека определяет несколько параметров, а именно:

Как правило, эти параметры заложены природой и изменить их нельзя. То есть вы не сможете изменить форму мышечных волокон, но объем самих мышц — вполне.

Всего выделяют три типа телосложения:

Стоит отметить, что в чистом виде они встречаются редко: чаще у людей один преобладающий тип и два других в разных пропорциях.

Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма.

Люди с таким типом телосложения энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. У них не очень широкие плечи и грудная клетка, при этом вытянутые конечности и слабо выраженный слой подкожного жира. Соответственно, таким людям больше подойдут виды спорта, которые не требуют мощной мускулатуры. Например, стоит обратить внимание на велоспорт, плавание, восточные единоборства или танцы. Здесь понадобится выносливость, которой как раз могут похвастать эктоморфы.

В зале также лучше обращать внимание на велотренажеры, заниматься с собственным весом и посещать групповые классы вроде калистеники. Им подойдет следующая стратегия тренировок: короткое высокоинтенсивное занятие (3-4 раза в неделю по 40-50 минут) с небольшим количеством подходов и весами на 80% от максимального. Причем мышцы худощавых людей, как правило, долго восстанавливаются, поэтому лучше отдыхать между сетами не меньше 2-3 минут.

У таких людей атлетическое телосложение: довольно широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы и крепкие кости. Именно поэтому они могут позволить себе заниматься почти любым видом спорта, который будет доставлять им удовольствие.

Им подойдут и различные виды гимнастики, и теннис, и бодибилдинг, и единоборства, и крикет, и гольф. При этом состязания на выносливость они выдерживают не всегда. Заниматься можно 3-4 раза в неделю по 60-90 минут. Также важно включать в тренировки растяжку, так как мезоморфы не отличаются гибкостью.

При таком типе телосложения у людей часто появляется лишний вес, так как обмен веществ у них гораздо медленнее, чем, например, у эктоморфов. Как правило, жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Зато они смогут преуспеть в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, всех видах борьбы, рестлинге, плавании на длинные дистанции, гребле, метании молота.

На занятиях лучше делать акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение, а упражнения с инвентарей стоит дополнять работой с собственным весом. И также крайне важно подобрать нужную диету, которая обеспечит дефицит калорий.

Помните, что перед любой тренировкой необходима разминка: она разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам, а также снижает риск возникновения травм.