Тренировка для мужчин после 40 лет: 5 базовых упражнений, если у вас нет времени на спорт

Существует несколько ключевых позиций, которые следует включить в программу тренировок, чтобы тело всегда было готово совершить нужное движение. Это означает, что после сорока нужно тренироваться, чтобы без проблем переносить тяжелые покупки, поднимать детей, закидывать чемодан на верхнюю полку и так далее.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые стоит выполнять регулярно. Ни одно из них не является экзотическим, но они безжалостно эффективны в получении желаемого прироста силы. При этом каждое позволяет прогрессировать практически бесконечно. Выполнение такой тренировки поможет избегать травм, потери мышечной массы и «отцовского тела». Главное — комплекс отлично подходит для дома.

Кратковременный небольшой стресс помогает высвободить адреналин, норадреналин и кортизол. Соответственно, опасности такой стресс не несет, а наоборот, как правило, повышает работоспособность организма. При этом долгосрочный стресс по-настоящему опасен и для физического, и для психологического состояния, поэтому его нужно снижать.

Помочь в этом может физическая активность — она снижает уровень психического напряжения, помогает нормализовать настроение за счет выработки эндорфинов и выйти из состояния оцепенения. То есть каждому человеку нужна умеренная физическая нагрузка, вопрос только в качестве, количестве и регулярности тренировок, но это решается индивидуально. При этом обязательно стоит:

Это упражнение считается комплексным, так как оно задействует почти все группы мышц, но в первую очередь пресс. Если же оно кажется вам слишком простым, можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями. Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Этот элемент нельзя назвать простым, при этом он очень эффективный. Упражнение помогает не только уменьшите жировую прослойку, но и повысить выносливость. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Она поможет укрепить косые мышцы живота, бедер и ягодиц, а также мышечного корсета. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете слегка усложнить упражнение и взять утяжелитель. Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Они отлично проработают нижнюю часть тела, главное — при выполнении не забывайте напрягать ягодицы. Причем, выбирая упражнение на ноги, лучше отдать предпочтение именно выпадам, а не, например, приседаниям.

Дело в том, что приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, ягодицы и сильно активируют нижнюю часть спины. Выпады же задействует квадрицепсы и ягодицы, но создает большую нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедра. Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

С помощью этого базового элемента можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Старайтесь выполнять движения плавно и медленно. Делайте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.