Если вы задумались о поддержании хорошей физической формы в сорок лет, скорее всего вашей отправной точкой будет одно из двух:
Зачем начинать тренировки после 40 лет: известный тренер назвал средний возраст временем исправления ошибок
Несколько полезных советов и упражнений, чтобы обрести отличную форму.
Freepik
Содержание
Можно ли быть в отличной форме в 40 лет
- вы впервые решили прийти в подтянутую форму и хотите знать, с чего лучше начать;
- вы хотите вернуться к хорошей форме после длительного перерыва.
Персональный тренер Скотт Лайдлер считает, то, как вы относитесь к своей физической форме в сорок лет, будет зависеть от того, как вы прожили свои тридцать. Большинство мужчин не придерживаются постоянной практики тренировок и приходят к среднему возрасту, понимая, что нужно что-то менять.
Стоит ли начинать тренировки в 40 лет
Если вы тренировались в полную силу в течение тридцати лет, вы без проблем сможете продолжать в том же духе и в сорок. Ничего не изменится за одну ночь, просто потому, что вы отметили очередной день рождения. Если же вы пропустили тренировки на третьем десятке, Лайдлер рекомендует направить усилия на то, чтобы наверстать упущенное.
Тренер советует сосредоточиться на упражнениях, направленных на достижение трех основных целей:
- поддержание мышечной массы;
- улучшение подвижности и исправление осанки;
- поддержание здорового веса и общей подтянутости.
Лайдлер говорит, что успех в достижении фитнес-целей будет ближе, если вы сможете поддерживать последовательность и регулярность. Относитесь к этому, как к уже хорошему прогрессу. Нет никаких причин, по которым вы не можете прийти в отличную форму и обрести отличную физическую подготовку в свои сорок лет.
Чем дольше тренировка, тем лучше?
Из-за современного ритма жизни на спорт совсем не остается времени, но все-таки это не повод отказываться от спорта. Если у вас есть хотя бы пятнадцать минут, можете потратить их на упражнения.
Правда ли, что наилучшего прогресса можно добиться только при длительных тернировках? По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это не совсем так. Помимо времени тренировки есть еще несколько важных факторов, которые определяют ее эффективность, а именно:
- упражнения, которые включены в тренировочный план;
- темп и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
И лишь в конце можно выделить общее время тренировки.
В какое вермя суток нужно тренироваться
Здесь все зависит от целей тренировок. Так, по мнению Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, тем, кто хочет похудеть, проводить тренировки лучше до десяти утра. Она добавила, что в этот период запасы гликогена в организме низкие, поэтому сгорать будет именно жир.
5 упражнений, чтобы поддерживать форму после 40 лет
Планка
- Встаньте ровно, напрягите мышцы и вытяните все тело в одну линию;
- Локти расположите точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте упражнение шестьдесят секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
- Притяните правое колено к груди, затем левое.
Выполняйте 45 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и поднимите левую ногу;
- Правой рукой потянитесь к поднятой ноге;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Выполняйте 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 25 повторений.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова сделайте приседание, встаньте и сделайте мах левой ногой.
Повторите по пятнадцать раз на каждую сторону.
Тренировки в 40 лет: выводы
Решающим фактором будет то, в какой степени вы ставите здоровье и фитнес в приоритет. Старайтесь хорошо отдыхать между более жесткими тренировками, избегайте ненужных рисков для здоровья и работайте над более активным образом жизни. Все это в совокупности продлит ваш «период здоровья» и подготовит к тому, чтобы наслаждаться жизнью в последующие десятилетия.