Научитесь правильно приседать пистолетиком с нуля: исчерпывающий гид для начинающих

Кроме того, приседания повышают гибкость и подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, облегчая повседневные движения и уменьшая скованность. Упражнение также может повысить спортивные результаты, так как развивает взрывную силу. Поскольку оно не требуют никакого оборудования, приседания можно выполнять где и когда угодно.

Приседание пистолетом — это исчерпывающий тест на силу нижней части тела, равновесие и подвижность. Хотя упражнение не дает такого же эффекта, как приседание со штангой на спине, оно ставит перед вами более сложную задачу. Чтобы выполнить его, нужно перенести вес на одну ногу, держа другую вытянутой прямо перед собой. Испытание для всего тела, выявляющее все слабости от дисбаланса силы до ограничений подвижности!

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом, который хочет улучшить свои результаты, или любителем сложных задач, освоение техники приседаний-пистолетов принесет пользу. Это улучшит глубину приседаний, увеличит подвижность голеностопа, максимально проработает квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Джаррод Ноббе, тренер по спортивной результативности, предложил свое руководство, которое позволяет шаг за шагом освоить весь процесс. Для начала стоит узнать, как работают такие приседания.

Приседание пистолетом — это упражнение на все тело, хотя в первую очередь оно нацелено на нижнюю часть. Вот подробная разбивка основных мышц, задействованных в упражнении.

Квадрицепсы несут основную нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь в приседе. Поскольку используется только одна нога, нагрузка намного выше, чем при обычном приседе.

Ягодичные мышцы помогают контролировать опускание и усиливают подъем. Это делает их необходимыми для силы и устойчивости во время приседаний пистолетиком.

Подколенные сухожилия стабилизируют коленные и тазобедренные суставы, особенно во время фазы опускания.

Основные мышцы постоянно задействованы, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие во время упражнения.

Икры стабилизируют стопу и лодыжку, не давая вам шататься и падать.

Преимущества приседаний пистолетом многочисленны и их сложно переоценить. Вот как они могут улучшить физическую форму.

Приседания пистолетом заставляют гореть квадрицепсы и ягодицы и помогают наращивать силу и мышечную массу на каждой ноге по отдельности. Это уменьшает дисбаланс и улучшает общие спортивные результаты.

Приседания пистолетиком требуют глубокой подвижности бедер и голеностопных суставов, улучшая их здоровье и диапазон движений.

Поскольку равновесие является ключевым компонентом, во время приседаний-пистолетов мышцы кора работают сверх нормы. Это приводит к формированию более сильного и устойчивого корпуса.

Балансирование на одной ноге с выполнением полного диапазона движений усиливает проприорецепцию — осознание телом себя в пространстве. За этим следует улучшение координации.

Приседания-пистолетики — отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, в путешествии.

Освоение приседаний пистолетом помогает в спринте, прыжках и резких движениях, что делает упражнение идеальными для спортсменов, желающих повысить функциональную силу.

Вот пошаговое описание того, как выполнить идеальные приседания-пистолеты, от Джаррода Ноббе.

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер. Напрягите корпус и поднимите руки перед собой для равновесия.

Поднимите одну ногу с пола и держите ее прямо перед собой, согнув стопу и направив пальцы вверх.

Держите грудь поднятой, спину прямой и медленно опускайтесь на опорную ногу. Бедра должны двигаться назад, как будто вы садитесь на стул. Вытянутая нога остается впереди, а руки могут тянуться вперед, чтобы помочь удержать равновесие.

Опуститесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока подколенное сухожилие не коснется икры. Нерабочая нога должна висеть чуть выше земли.

Оттолкнитесь пяткой и встаньте обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным и сохраняйте равновесие.

Достичь полного приседания пистолетом не получится за одну ночь, но с правильным планом прогресса вы со временем разовьете необходимую силу, подвижность и равновесие. Вот разбивка упражнений, которые помогут в этом.

Освойте базовые приседания, чтобы обеспечить себе силу и подвижность ног для более глубоких движений. Стремитесь к полной глубине и хорошей технике.

Встаньте на ящик или скамью и опуститесь в присед, используя ящик для уменьшения диапазона движения. Это поможет практиковать балансировку на одной ноге, не достигая полной глубины.

Используйте ленту TRX для поддержки, когда опускаетесь в приседание пистолетом. Упражнения с резинкой обучают тело схеме движения без необходимости полного балансирования.

Поставьте пятку на возвышенную поверхность перед собой, чтобы улучшить равновесие и подвижность во время выполнения приседа. Сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части упражнения.

Держите легкий вес или гирю перед собой, чтобы уравновесить тело во время приседания. Это помогает с равновесием и позволяет сосредоточиться на силе ног.

Опуститесь в положение приседа пистолетом как можно медленнее и контролируемее. Оказавшись внизу, используйте обе ноги, чтобы встать. Негативная техника поможет наращивать силу в фазе опускания.

Как только вы освоите эти прогрессии, вы готовы попробовать полный пистолетный присед. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы сохранять равновесие и правильную технику.

Освоение приседаний пистолетом требует точности, поэтому важно избегать следующих распространенных ошибок.

Держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Слишком большой наклон вперед смещает баланс и создает ненужную нагрузку на поясницу.

Колено должно проходить над пальцами ног. Не позволяйте ему загибаться внутрь, так как это может привести к травме.

Хотя важно работать в пределах своей подвижности, опускание только наполовину сводит на нет цель приседаний-пистолетов. Стремитесь к полной амплитуде движения.

Избегайте подпрыгивания при подъеме. Используйте контролируемую силу.

Слабый или не задействованный кор приводит к нестабильности и плохой технике. Держите пресс напряженным во время всего движения.

Приседания пистолетом могут не подойти, если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью тела, особенно коленями, лодыжками или бедрами. Недостаток подвижности или травмы могут сделать это упражнение более сложным и потенциально рискованным.

Лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером, прежде чем пытаться выполнять такие приседания, если вы сталкиваетесь с зажатостью, болью или дисбалансом. Они могут помочь решить проблемы с подвижностью, укрепить слабые места и провести модификации, обеспечивающие безопасность.