Любой врач скажет, что гораздо лучше предотвращать болезни, а не бороться с ними. Однако профилактика не всегда возможна, если речь идет о физической форме. Со временем слишком много факторов ведут к тому, что фигура испортится, прежде чем вы это осознаете.
Как поддерживать форму после 40 лет: 6 упражнений, для которых не нужны тренажеры и снаряды
Отличная домашняя тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал.
Freepik
Содержание
Почему после 40 лет надо стать активнее
Свободное время
По мере того, как мы становимся старше, нехватка времени начинает ощущаться все отчетливее: работа, домашние дела, забота о близких, внимание родителям и детям... Порой даже в выходной день тренировка — это последнее, о чем вы думаете. Неделя за неделей негативный эффект от пропуска физических нагрузок накапливается, и в итоге проблема растет как снежный ком.
Метаболизм
Со временем тело и его функции меняются, это просто факт. Ключевые аспекты, которые в среднем возрасте влияют на состав тела, — это замедление метаболизма и снижение выработки тестостерона. Вместе они ведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жира в организме. Поэтому, помимо тренировок, взрослым мужчинам следует начать внимательнее относиться к рациону.
Мотивация
Часто на отсутствие мотивации влияет избыток информации о способах тренироваться, вариантах диет и так далее. Такая перегруженность и невозможность разобраться, что подойдет, необходимо и интересно вам, может привести к бездеятельности. Поэтому стоит предпринять усилия для повышения мотивации, через какое-то время полезные привычки выработаются, и поддерживать подтянутую форму станет проще.
Как поддерживать форму
Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, что в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Исключительно упражнения не смогут помочь похудеть, с помощью них можно только ускорить этот процесс.
Упражнения для похудения
Чтобы добиться максимального эффекта, выполняйте каждой из упражнений в три подхода по двадцать повторений. Главное — не забывайте делать небольшие перерывы на отдых, а также поддерживать уровень гидратации.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Повторите то же самое в другую сторону.
Повороты в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Поверните корпус на 90 градусов вправо;
- Затем повернитесь на 90 градусов влево.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте, сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова присядьте, встаньте и сделайте мах левой ногой.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем прыжком соедините их образно.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите мышцы, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это же время подтяните правое колено к локтю;
- Снова сделайте отжимание и притяните левое колено к левому локтю.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова перейдите в присед;
- Из него выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.