Как научиться подтягиваться на одной руке: тренировка, которая подготовит ваши мышцы к серьезным нагрузкам
Что дают подтягивания на одной руке?
Такой вариант упражнения в два раза сложнее, чем классический, соответственно, вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв.
Поэтому объективно оцените свои силы, и, если будете уверены, что ваш организм готов к таким нагрузкам, приступайте к подтягиваниям на одной руке.
Они позволят проработать:
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс;
- предплечья.
Однако эти мышцы уже должны быть хорошо развиты.
Требования
Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу.
Также включите в свою тренировку подтягивания с отягощениями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 50 процентов от вашего собственного.
Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке?
Асимметричные подтягивания
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом;
- Повисните на ней;
- Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником;
- Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на левую руку.
Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей.
Лучник
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом;
- Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу;
- Левую выпрямите вдоль турника;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время;
- Повторите движение на другую руку.
Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте упражнение динамичным.
Асимметричные подтягивания с прямой рукой
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом;
- Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу;
- Левую руку вытяните вдоль турника;
- Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине;
- Повторите движение в другую сторону.
Подтягивания на одной руке
Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям. Не стоит хвататься за запястье опорной руки, такие подтягивания почти ничем не будут отличаться от обычным. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча.
Негативные подтягивания на одной руке
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник обычным хватом двумя руками;
- Подтянитесь;
- В верхней точке отпустите одну руку;
- Медленно разогните вторую руку.
Подтягивания с прыжка
Техника выполнения:
- Возьмитесь одной рукой за турник;
- Подпрыгните, помогая рукой притянуть тело к перекладине;
- Медленно опуститесь;
- Старайтесь каждый раз делать прыжки все меньше.