Базовые подтягивания на перекладине обладают множеством преимуществ, включая укрепление верхней части тела, улучшение силы хвата и повышение стабильности корпуса. Упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, рук и плеч, а также помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине.
Если базовые подтягивания надоели: научитесь делать это на одной руке, чтобы не скучать и получать максимум пользы
Разбираемся, почему упражнение нравится многим спортсменам и как научиться его выполнять.
Freepik
Содержание
Чем полезны базовые подтягивания
Сила верхней части тела
Подтягивания эффективно развивают мышцы спины, рук и плеч, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Различные варианты позволяют проработать разные группы мускулов и увеличить общую мышечную массу и выносливость.
Сила хвата
Вис на перекладине во время подтягиваний укрепляет мышцы рук, предплечий и запястий. Это будет полезно для других упражнений и даже повседневных задач, требующих сильного хвата.
Стабильность корпуса
Задействование мышц корпуса для стабилизации тела во время подтягиваний укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку. Такие упражнения, как подъем ног в висе на перекладине, дополнительно усиливают активацию мышц корпуса.
Осанка и здоровье спины
Укрепление мышц спины с помощью подтягиваний может помочь противодействовать негативным последствиям длительного сидения, уменьшить боли в спине и улучшить осанку за счет стимулирования мышечного баланса.
Функциональная подготовка
Подтягивания имитируют естественные тяговые движения, что делает их полезными для улучшения функциональной силы, которая важна в повседневной деятельности и спорте.
Зачем подтягиваться на одной руке
Такой вариант упражнения в два раза сложнее базового, но вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв.
Они позволят проработать:
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс;
- предплечья.
Однако эти мышцы уже должны быть хорошо развиты.
Что важно для подтягиваний на одной руке
Если хотите подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу. Также включите в тренировку подтягивания с отягощениями: вес утяжелителей не должен превышать 50% от вашего собственного.
Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке
Асимметричные подтягивания
Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом;
- Повисните на ней;
- Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником;
- Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на левую руку.
Лучник
Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте его динамичным.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом;
- Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу;
- Левую выпрямите вдоль турника;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время;
- Повторите движение на другую руку.
Асимметричные подтягивания с прямой рукой
- Возьмитесь за перекладину широким хватом;
- Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу;
- Левую руку вытяните вдоль турника;
- Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине;
- Повторите движение в другую сторону.
Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям.
Виды подтягиваний на одной руке
Подтягиаясь на одной руке, не хватайтесь за запястье опорной руки, это почти ничем не будет отличаться от базового варианта. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча.
Негативные подтягивания на одной руке
- Возьмитесь за турник обычным хватом двумя руками;
- Подтянитесь;
- В верхней точке отпустите одну руку;
- Медленно разогните вторую руку.
Подтягивания с прыжка
- Возьмитесь одной рукой за турник;
- Подпрыгните, помогая рукой притянуть тело к перекладине;
- Медленно опуститесь;
- Старайтесь каждый раз делать прыжки все меньше.