Мастер-класс по отжиманиям на брусьях: тренер рассказал, как освоить упражнение с нуля

Начиная урок отжиманий на брусьях, фитнес-тренер Алексей Кольцов рассказал, как правильно ставить руки на перекладины, чтобы не болели кисти. Брусья должны располагаться в складке, которая образуется между большим и основаниями остальных пальцев при небольшом сгибе. Это похоже на хват грифа штанги при жиме лежа. Чтобы избежать травм и болевых ощущений, давление веса не должно идти на пальцы.

Что касается положения локтей, попробуйте в небольшом наклоне выпрямить руки вдоль тела и, сгибая их в локте, поднять вверх. Движение должно быть естественным и комфортным, именно так вы будете двигаться на брусьях.

Что касается самого снаряда, чаще всего выбирать не приходится. Однако лучше всего, если брусья будут не сильно широкие, чуть шире плеч.

Отвечая на вопрос, обязательно ли отжиматься ниже параллели, тренер отвечает: конечно же, нет. Если ваши мышцы еще не готовы, если вы никогда не отжимались на брусьях, если у вас есть лишний вес, то отжимания ниже параллели может быть опасно. Это чревато растяжениями, надрывами и прочими травмами. Самая безопасная амплитуда — до параллели плеча с полом.

Если вы достаточно подготовлены и провели на брусьях большое количество времени, понимаете, что можете безопасно висеть на них, вам комфортно, можете спокойно отжиматься ниже параллели.

В нижней точке вы должны контролировать себя за счет мышечного усилия, а не просто провисать. Это же относится к точке наверху. Вам не нужно запрыгивать на брусья и провисать, оказывая давление на руки. Вы выталкиваете себя вверх и контролируете это положение мышечным напряжением, в том числе работой мышц кора, пресса, плеч и рук.

Алексей Кольцов не советует раскачиваться на брусьях. Самая главная проблема, с которой вы столкнетесь, — потеря контроля и риск получить травму. Поэтому запрыгнув на брусья в идеале сделать следующее: вытолкнуть себя вверх и немного подать ноги вперед, затем напрягите пресс и старайтесь отжиматься так, чтобы тело не болталось. Также не нужно выводить высоко таз. Со временем вы найдете самое комфортное и безопасное для себя положение.

Смещение акцентов на те или иные группы мышц не требуется. Трицепс, грудь и плечи будут работать всегда. В первую очередь обращайте внимание на свой комфорт и отсутствие болевых ощущений. Если тело достаточно подготовлено, можно увеличивать нагрузку на грудные мышцы, опускаясь ниже и растягивая их. При этом и трицепс будет работать больше.

Научиться отжиматься на брусьях вам помогут отжимания от пола, потому что работают те же мышечные группы.

Хорошей подготовкой будет, если вы постараетесь просто выходить в упор в верхней точке и держаться так какое-то время. Это позволит телу подготовиться, а вам понять, как его контролировать. Затем можно начинать делать отжимания с маленькой амплитудой.

Если в начале тренировок, опустившись на руках, вы поняли, что подняться вам тяжело, подайте бедра вверх. Так вы легко вытолкнете себя и сможете продолжить частичные отжимания.

Старайтесь делать упражнения только до тех пор, пока вы полностью контролируете положение тела. Если вы потеряете контроль, появится риск провиснуть и получить травму.

Что касается прогресса, здесь все работает так же, как и с любым другим упражнением. Постепенно ставьте себя в более тяжелые условия, например, медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх. Нарабатывайте объем.

Самое главное — перед брусьями следует хорошо размяться, включив в разминку мышцы груди. Первые упражнения делайте с маленькой амплитудой и очень аккуратно, пара таких повторений будет хорошим началом.

Подводя итог, отметим, что отжимания на брусьях — это комплексное, универсальное упражнение, которое развивает силу, рельеф мышц, здоровье суставов и функциональность. При этом оно подходит практически для любого уровня подготовки, главное — начать правильно и соблюдать технику выполнения. Упражнение высокоэффективно для всех, кто хочет улучшить силу верхней части тела и общую физическую работоспособность.