Как накачать руки к лету, не выходя из дома: попробуйте 6 самых крутых упражнений для мужчин
Помните, что для роста мышц важны не только нагрузки, но и отдых.
Unsplash
Что важнее всего для мышечной гипертрофии?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть несколько факторов, определяющих эффективность тренировки, а именно:
- Упражнения, включенные в тренировочный план;
- Ритм и амплитуда выполнения;
- Время отдыха между подходами;
- Время тренировки.
Причем последний пункт имеет наибольшее значение. Чтобы действительно хорошо проработать мускулы, нужно потратить на тренировку около 45-90 минут.
Кроме того, добавила она, чтобы мышцы росли, нужно прогрессировать в тренировках. Так, некоторые упражнения с собственным весом рано или поздно остановят прогресс, так как тело привыкнет к нагрузкам. Например, если вы выполняете подтягивания, то со временем вам придется увеличивать количество подходов и повторений, а после — добавлять вес.
Комплекс упражнений
Подъем на бицепс двумя руками
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч;
- В руки возьмите утяжелитель, который у вас есть;
- Руки расположите так, чтобы ладони направлялись наружу;
- Поднимите снаряд, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем обратным хватом
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните по швам;
- Теперь возьмите снаряд обратным хватом так, чтобы ладони направлялись к полу;
- Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Французский жим гантелями
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
- В руки возьмите гантель и вытяните ее над головой;
- Согните руки в локтях так, чтобы убрать снаряд за голову;
- Снова поднимите его над головой.
Разгибание рук от стены
- Встаньте и упритесь ладонями в стену, локти при этом согните;
- Отойдите на несколько шагов, чтобы тело слегка наклонилось;
- Разогните руки и оттолкнитесь от стены;
- Вернитесь в исходное положение;
- Помните, чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.
Обратные отжимания на трицепс
- Сядьте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
- Руки уберите за спину и упритесь ладонями в сиденье;
- Вытяните ноги и поднимите таз;
- Опустите таз вниз, сгибая локти;
- Разогните их, поднимая таз;
- Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа, выпрямите корпус так, чтобы спина, шея и бедра располагались на одной линии;
- Руки поставьте узко, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались;
- Распределите нагрузку равномерно на всю поверхность ладоней и пальцев;
- Локти немного прижмите к корпусу;
- Лопатки сведите и оставьте в таком положении на протяжении всего упражнения;
- На вдохе согните локти и опуститесь вниз;
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
