Как накачать мощные руки дома: 6 классных упражнений для гипертрофии мышц

Мышечная гипертрофия — медленный процесс. Большая часть мышечной ткани состоит из различных видов белков. Когда вы поднимаете тяжелые грузы, мышцы рвутся, и организм испытывает метаболический стресс. В ответ на это он дает команду белкам увеличиваться, и мышцы медленно растут. Затем, чтобы продолжать наращивать мышцы, вам нужно продолжать увеличивать объемы поднятия тяжестей с течением времени.

Есть несколько способов тренироваться, чтобы сделать мышцы больше. Чаще всего планы тренировок на гипертрофию фокусируются на подъеме более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений и подходов. Однако разные тела могут по-разному реагировать на одни и те же программы, поэтому приходится пробовать и ошибаться, чтобы найти оптимальный план тренировок.

Любая программа силовых тренировок имеет существенные преимущества для здоровья, например, снижение веса, снижение риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Однако если вы хотите достичь результатов следующего уровня и получить еще больше преимуществ для здоровья, вам нужно тренироваться в более высоких объемах и с большей интенсивностью, чем большинство стандартных домашних или зальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ тренировок на гипертрофию:

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть несколько факторов, определяющих эффективность тренировки, а именно:

Причем последний пункт имеет наибольшее значение. Чтобы действительно хорошо проработать мускулы, нужно потратить на тренировку около 45-90 минут.

Кроме того, добавила она, чтобы мышцы росли, нужно прогрессировать в тренировках. Так, некоторые упражнения с собственным весом рано или поздно остановят прогресс, так как тело привыкнет к нагрузкам. Например, если вы выполняете подтягивания, то со временем вам придется увеличивать количество подходов и повторений, а после — добавлять вес.