Если вы стремитесь к крепким и красивым мышцам живота, но все еще не удовлетворены результатом, возможно, вы не учли несколько правил. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы живота и кора, стоит помнить об этих фактах.
Как быстро увидеть результат тренировок на пресс: 7 важных правил и 6 лучших упражнений
Проверьте свою фитнес-программу. Возможно, в нее стоит внести изменения.
Freepik
Содержание
7 правил эффективной тренировки на пресс
Упражнения на пресс в начале тренировки
Если ваш пресс слабый и уровень энергии снижается в ходе тренировки, лучше перенести целенаправленные упражнения на начало тренировки. Работайте с мышцами живота сразу после разминки.
Интенсивность тренировок
Упражнения на пресс должны быть составлены из трех-пяти серий по пятнадцать-двадцать повторениями. Статическое положение тела в определенной позе должно длиться от тридцати до шестидесяти секунд.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Разница между мышцами живота
Обычно во время тренировки задействованы все мышцы живота. Поэтому стоит рассмотреть упражнения, которые сосредоточиваются на определенных зонах и заставляют их работать интенсивнее.
Разнообразие упражнений
Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузкам. Из-за этого интенсивность упражнений должна регулярно меняться, также следует выполнять разные упражнения и включать в тренировку дополнительные аксессуары.
Задерживайте дыхание для лучшего сокращения
При каждом выполняемом упражнении сосредоточьтесь на дыхании. Перед тем, как мышца сократится, нужно сделать вдох; когда отпускаете напряжение — выдыхайте и задерживайте дыхание.
Восстановление мышц
Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, тренируйтесь три раза в неделю или примерно каждые 48 часов. Не забывайте стимулировать их косвенно другими упражнениями. Если ваши мышцы слабы и вы новичок, разумно работать над прессом один-два раза в неделю.
Откорректируйте питание
Шесть кубиков пресса делаются на кухне и приобретается упорными тренировками. Правильная диета очень важна, если вы хотите иметь красивые и четко очерченные мышцы. Можно заниматься хоть каждый день, но если рацион не сбалансирован, кубики так и будут скрыты под жиром.
6 эффективных упражнений на пресс
Итак, мышцы живота включают не только видимые шесть кубиков, но и другие мускулы, которые помогают стабилизировать позвоночник. Именно поэтому прокачивать их не только важно, но и необходимо. Главное — выбрать для этого правильные упражнения.
Подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
- Выпрямите все тело;
- Напрягите пресс и поднимите ноги, согнутые в коленях;
- Ваши бедра должны оказаться параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте десять-пятнадцать повторений в одном подходе.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а спину слегка отклоните назад;
- Руки сомкните в замок, можете взять в них какой-нибудь утяжелитель;
- Поверните корпус вправо, таз при этом должен оставаться неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Выполните шестнадцать поворотов в одном подходе.
Ножницы
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги выпрямите;
- Оторвите ноги от пола;
- Немного разведите их, а потом сведите, при этом перекрещивая;
- Снова разведите ноги и снова сведите, теперь проводя сверху другую.
Выполните по двадцать повторений в каждом подходе.
Скручивания с отягощением
- Лягте на спину, ноги слегка согните и зафиксируйте ступни чем-нибудь тяжелым;
- В руки возьмите отягощение и уберите его за голову;
- Оторвите от пола туловище и притяните его к коленям;
- Руки с утяжелителем в это время выведите вперед;
- Опуститесь в исходное положение.
Сделайте двенадцать повторений.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а ноги согните в коленях и притяните к корпусу;
- Выпрямите ноги, но не опускайте их на пол, спину еще больше отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте четырнадцать повторений.
Мертвый жук
-
Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите к потолку, руки также поднимите вверх;
-
Выдохните и медленно опустите правую руку за голову;
-
Одновременно выпрямите левую ногу и опустите ее так, чтобы до поверхности пола осталось около 10-15 сантиметров;
-
Повторите то же самое на другую ногу.
Выполняйте 45 секунд.
Надо ли качать косые мышцы живота
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, эти мышцы помогают удерживать корпус, при этом в обычной жизни их можно не прокачивать дополнительно. Так, если вы занимаетесь в спортзале и выполняете базовые упражнения, например, приседания или становую тягу, то уже задействуете эти мускулы.
Если вы все-таки хотите проработать косые мышцы живота отдельно, то оставьте это на самый конец тренировки.
Загружаем