Как накачать пресс, не выходя из дома: 6 лучших упражнений для быстрого результата
Мышцы живота включают не только видимые 6 кубиков, но и другие мускулы, которые помогают стабилизировать позвоночник. Именно поэтому прокачивать их не только важно, но и необходимо. Главное — выбрать для этого правильные упражнения.
Упражнения на пресс
Подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
- Выпрямите все тело;
- Напрягите пресс и поднимите ноги, согнутые в коленях;
- Ваши бедра должны оказаться параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений в одном подходе.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а спину слегка отклоните назад;
- Руки сомкните в замок, можете взять в них какой-нибудь утяжелитель;
- Поверните корпус вправо, таз при этом должен оставаться неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Выполните 16 поворотов в одном подходе.
Ножницы
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги выпрямите;
- Оторвите ноги от пола;
- Немного разведите их, а потом сведите, при этом перекрещивая;
- Снова разведите ноги и снова сведите, теперь проводя сверху другую.
Выполните по 20 повторений в каждом подходе.
Скручивания с отягощением
- Лягте на спину, ноги слегка согните и зафиксируйте ступни чем-нибудь тяжелым;
- В руки возьмите отягощение и уберите его за голову;
- Оторвите от пола туловище и притяните его к коленям;
- Руки с утяжелителем в это время выведите вперед;
- Опуститесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а ноги согните в коленях и притяните к корпусу;
- Выпрямите ноги, но не опускайте их на пол, спину еще больше отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 14 повторений.
Мертвый жук
-
Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите к потолку, руки также поднимите вверх;
-
Выдохните и медленно опустите правую руку за голову;
-
Одновременно выпрямите левую ногу и опустите ее так, чтобы до поверхности пола осталось около 10-15 сантиметров;
-
Повторите то же самое на другую ногу.
Выполняйте 45 секунд.
Зачем качать косые мышцы живота?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, эти мышцы помогают удерживать корпус, при этом в обычной жизни их можно не прокачивать дополнительно. Так, если вы занимаетесь в спортзале и выполняете базовые упражнения, например, приседания или становую тягу, то уже задействуете эти мускулы.
Если вы все-таки хотите проработать косые мышцы живота отдельно, то оставьте это на самый конец тренировки.