Если вы стремитесь к крепким и красивым мышцам живота, но все еще не удовлетворены результатом, возможно, вы не учли несколько правил. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы живота и кора, стоит помнить об этих фактах.
Как быстро увидеть результат тренировок на пресс: 7 важных правил и 6 лучших упражнений
Проверьте свою фитнес-программу. Возможно, в нее стоит внести изменения.
Freepik
Содержание
7 правил эффективной тренировки на пресс
Упражнения на пресс в начале тренировки
Если ваш пресс слабый и уровень энергии снижается в ходе тренировки, лучше перенести целенаправленные упражнения на начало тренировки. Работайте с мышцами живота сразу после разминки.
Интенсивность тренировок
Упражнения на пресс должны быть составлены из трех-пяти серий по пятнадцать-двадцать повторениями. Статическое положение тела в определенной позе должно длиться от тридцати до шестидесяти секунд.
Разница между мышцами живота
Обычно во время тренировки задействованы все мышцы живота. Поэтому стоит рассмотреть упражнения, которые сосредоточиваются на определенных зонах и заставляют их работать интенсивнее.
Разнообразие упражнений
Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузкам. Из-за этого интенсивность упражнений должна регулярно меняться, также следует выполнять разные упражнения и включать в тренировку дополнительные аксессуары.
Задерживайте дыхание для лучшего сокращения
При каждом выполняемом упражнении сосредоточьтесь на дыхании. Перед тем, как мышца сократится, нужно сделать вдох; когда отпускаете напряжение — выдыхайте и задерживайте дыхание.
Восстановление мышц
Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, тренируйтесь три раза в неделю или примерно каждые 48 часов. Не забывайте стимулировать их косвенно другими упражнениями. Если ваши мышцы слабы и вы новичок, разумно работать над прессом один-два раза в неделю.
Откорректируйте питание
Шесть кубиков пресса делаются на кухне и приобретается упорными тренировками. Правильная диета очень важна, если вы хотите иметь красивые и четко очерченные мышцы. Можно заниматься хоть каждый день, но если рацион не сбалансирован, кубики так и будут скрыты под жиром.
6 эффективных упражнений на пресс
Итак, мышцы живота включают не только видимые шесть кубиков, но и другие мускулы, которые помогают стабилизировать позвоночник. Именно поэтому прокачивать их не только важно, но и необходимо. Главное — выбрать для этого правильные упражнения.
Подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
- Выпрямите все тело;
- Напрягите пресс и поднимите ноги, согнутые в коленях;
- Ваши бедра должны оказаться параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте десять-пятнадцать повторений в одном подходе.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а спину слегка отклоните назад;
- Руки сомкните в замок, можете взять в них какой-нибудь утяжелитель;
- Поверните корпус вправо, таз при этом должен оставаться неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Выполните шестнадцать поворотов в одном подходе.
Ножницы
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги выпрямите;
- Оторвите ноги от пола;
- Немного разведите их, а потом сведите, при этом перекрещивая;
- Снова разведите ноги и снова сведите, теперь проводя сверху другую.
Выполните по двадцать повторений в каждом подходе.
Скручивания с отягощением
- Лягте на спину, ноги слегка согните и зафиксируйте ступни чем-нибудь тяжелым;
- В руки возьмите отягощение и уберите его за голову;
- Оторвите от пола туловище и притяните его к коленям;
- Руки с утяжелителем в это время выведите вперед;
- Опуститесь в исходное положение.
Сделайте двенадцать повторений.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а ноги согните в коленях и притяните к корпусу;
- Выпрямите ноги, но не опускайте их на пол, спину еще больше отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте четырнадцать повторений.
Мертвый жук
Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите к потолку, руки также поднимите вверх;
Выдохните и медленно опустите правую руку за голову;
Одновременно выпрямите левую ногу и опустите ее так, чтобы до поверхности пола осталось около 10-15 сантиметров;
Повторите то же самое на другую ногу.
Выполняйте 45 секунд.
Надо ли качать косые мышцы живота
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, эти мышцы помогают удерживать корпус, при этом в обычной жизни их можно не прокачивать дополнительно. Так, если вы занимаетесь в спортзале и выполняете базовые упражнения, например, приседания или становую тягу, то уже задействуете эти мускулы.
Если вы все-таки хотите проработать косые мышцы живота отдельно, то оставьте это на самый конец тренировки.