Тренировки на пресс могут напрямую влиять практически на каждое движение, которое вы делаете в течение дня, включая сидение на стуле и ходьбу по комнате. Тренировки на пресс помогают наращивать силу во всем теле, улучшают равновесие и снижают вероятность получения травмы при выполнении упражнений на все тело, например, отжиманий.
Как превратить большой живот в рельефный пресс: несколько хитростей от фитнес-экспертов
Какие упражнения стоит включить в тренировку на пресс.
Freepik
Содержание
Мышцы живота ничем не отличаются от других мускулов
По словам персонального тренера Пейдж Венер, мышцы живота подобны другим мышцам тела, они растут и становятся сильнее таким же образом — с помощью тренировок. Фитнес-эксперт отмечает, что последовательные силовые тренировки должны со временем становиться сложнее, чтобы вы могли прогрессировать. Тренировать мышцы живота следует так же, как, например, бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки два-три раза в неделю с отдыхом между ними и упражнения для проработки разных областей пресса.
Попробуйте динамические движения, которые фокусируются на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы — те, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать свое тело на месте. Одним из таких упражнений может быть планка. Включение целенаправленных упражнений на пресс в общую программу — эффективная стратегия.
Рекомендации эксперта по тренировке на пресс
Фитнес-блогер Александр Удальцов объяснил, что людям с большим животом лучше отказаться от стандартных упражнений на пресс вроде скручивания и заменить их другими элементами.
Основное упражнение
- Сядьте на пол, ноги немного согните, пятки поставьте на пол;
- Руки сомкните в замок перед грудью, а спину слегка отклоните назад;
- Повернитесь вправо всем корпусом, не отрывая пятки и не поворачивая таз;
- Затем повернитесь влево.
Регулировать уровень сложности можно, меняя положение спины. При этом Помните, что вес тела вы должны держать не на спине, а на мышцах брюшного пресса. При этом после выполнения этого упражнения поясница, вероятно устанет, поэтому после него стоит сделать растяжку.
Растяжка
- Сядьте на пол, согнув ноги и подложив из под себя;
- Спину выпрямите и наклонитесь вперед, вытягивая руки;
- Задержитесь в таком положении.
Питание перед тренировкой
Перед занятием не только можно, но и нужно есть, особенно перед утренней тренировкой. При этом еда должна быть нежирной, чтобы не возникало дискомфорта при физических нагрузках. Так, по словам Ирины Ротач, можно съесть:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем;
- кто не любит есть плотно, могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем/батончиком или любым другим, который кажется вкусным!
Тренировка пресса: выводы и советы
Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, боках или в любой другой проблемной зоне, в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион и создать в нем дефицит калорий. Тренировки же могут стать отличным дополнением к диете и ускорить похудение.
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что избавиться только от «живота» не получится. Вообще локального жиросжигания не существует, то есть худеть нужно во всем теле.