Регулярные силовые тренировки — это важная инвестиция в долгосрочное здоровье, которая поможет стать сильнее, независимее и менее подверженным болезням и травмам с возрастом. Такие нагрузки необходимы всем, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Качаем мышцы без трат на абонемент в спортзал: 6 базовых упражнений для классной тренировки дома
Этот простой комплекс поможет добиться и роста мышц, и рельефной формы.
Freepik
Содержание
Почему силовые тренировки — это не только про внешнюю форму
Улучшение работоспособности и силы
Регулярные силовые тренировки облегчают выполнение повседневных задач от подъемов по лестнице до игр с детьми. Они развивают мышечную силу и выносливость, необходимые для работы, спорта и обычной рутины.
Ускорение метаболизма и контроль веса
Силовые нагрузки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жиром. Этим самым повышается скорость метаболизма. Регулярные тренировки способствуют потере жира, особенно висцерального, и снижают риск развития хронических заболеваний.
Снижение риска травм и падений
Силовые тренировки помогают стабилизировать суставы, поддерживают равновесие и улучшают плотность костей. Все это полезно для профилактики остеопороза и снижения травм, связанных с падениями. Кроме того, нагрузки устраняют мышечный дисбаланс, сводя к минимуму напряжение и травмы в повседневной жизни или во время занятий спортом.
Снижение риска хронических болезней
Силовые тренировки связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака. Они помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, что в итоге улучшает здоровье сердца.
Здоровое старение и долголетие
Регулярные силовые тренировки помогают сохранить независимость, обеспечивая мобильность и снижая риск возрастных переломов. Они также связаны с более низким риском преждевременной смерти и лучшим качеством жизни с течением времени.
Улучшение психического здоровья
Физические нагрузки, в том числе силовые тренировки, способствуют выработке эндорфинов, которые помогают справляться со стрессом и улучшают настроение. Достижение целей по развитию силы и улучшению формы может повысить уверенность в себе и общее чувство благополучия.
6 упражнений для домашней тренировки
Чтобы накачать красивые и большие мышцы, необязательно ходить в спортзал. Достаточно просто правильно подобрать упражнения для домашних занятий. Предлагаем этот комплекс, который выполняется в три круга.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 15 повторений.
Подтягивания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Подтяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните 12 повторений.
Приседания на одной ноге
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Перенесите вес на правую ногу и начните на ней приседать;
- Левую при этом выведите вперед;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу;
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей лежа
- Лягте на спину, в обе руки возьмите гантели;
- Разведите локти по сторонам;
- Выпрямите руки и поднимите гантели;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 12 повторений.
Становая тяга
Для этого упражнения необязательно использовать штангу, ее можно заменить любым другим утяжелителем, например, гантелями.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В руки возьмите гантели;
- Наклонитесь, слегка сгибая колени и отводя таз назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните 10 повторений.
Жим гантелей над головой
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- В обе руки возьмите гантели и расположите их на уровне плеч, разведя локти по сторонам;
- Вытяните руки вверх;
- Снова согните локти и вернитесь в исходное положение;
- Выполните 12 повторений.