Как накачать мощные руки без спортзала: вам нужно только 4 минуты в день
Существуют ли бесполезные упражнения?
Ответ эксперта: нет, бесполезных упражнений не существует. Правда, есть те, в которых сложно прогрессировать. Например, если вы только начинаете заниматься, то можете тренироваться без веса, но постепенно все равно придется увеличивать нагрузку, так как мышцы будут привыкать к ней. Особенно важно это для тех, кто начинает тренироваться, чтобы нарастить большие мускулы.
Тренировка на руки
Фитнес-блогер Евгений Лось поделился комплексом упражнений, который займет не более 4 минут в день, но проработает мышцы и заставит их расти.
Половинчатые отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудь оказалась на уровне локтей;
- Задержитесь ненадолго в таком положении;
- Опуститесь еще ниже, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд, после отдыхайте 10 секунд.
Отжимания с выпрыгиванием
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите мышцы и выпрямите все тело;
- Согните локти так, чтобы предплечье полностью опустилось на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова опуститесь на предплечья;
- Из этого положения выпрыгните вверх и приземлитесь на ладони.
Выполняйте 20 секунд, также 10 отдыхайте.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа, руки поставьте рядом и соедините большие пальцы и указательные;
- Все остальное тело выпрямите;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд, 10 — отдыхайте.
X-отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, при этом скрестите их;
- Ладони поставьте друг за другом;
- Согните локти так, чтобы предплечья опустились на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Делайте на протяжении 20 секунд, после отдыхайте 10 секунд.
Отжимания на трицепс
- Встаньте в упор лежа, правую руку расположите, как обычно, а левую немного выведите вперед и поставьте на пальцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд, после отдохните и повторите то же самое на противоположную руку.
Отжимания от гантели
- Встаньте в упор лежа, обеими руками возьмитесь за гантель;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы локтями почти коснуться пола.
Выполняйте 20 секунд.
Узкие отжимания
- Встаньте в упор лежа узким хватом;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд.
