Развитие и крепкие руки и плечи важны, поскольку помогают нам двигаться более свободно и комфортно в повседневной жизни. Персональный тренер Рокси Джонс напоминает: просто подумайте, сколько раз за день вы открываете и закрываете двери, переносите предметы, встаете с места или дотягиваетесь до верхних полок. Все эти движения будут казаться намного легче, если вы хорошо поработаете над верхней частью тела.
Накачайте красивые и сильные руки за 4 минуты в день: вам потребуется лишь вес собственного тела
Фитнес-блогер поделился комплексом из семи упражнений.
Freepik
Содержание
Зачем и как тренировать руки: мнение эксперта
При этом, говорит Рокси, вам даже не потребуются тренажеры или дополнительное спортивное снаряжение, достаточно веса собственного тела. Те же отжимания или подтягивания требуют серьезных усилий, а также силы и выносливости. Если вы новичок в силовых тренировках, начинать с упражнений без оборудования — самое разумное решение.
Это важно, чтобы освоиться с упражнениями и отточить правильную технику. Затем можно добавлять другие внешние сопротивления, при этом не рискуя заработать травму.
По мнению Джонс, тренировки с собственным весом для рук стоит выполнять в любое время и любом месте, где у вас есть для это пространство и время. Это могут быть отжимания или планка, которые эффективны для проработки трицепсов, бицепсов и плеч. Кроме того, во время их выполнения активно задействуются мышцы кора, ягодиц, груди и спины.
Подберите на свой вкус четыре или пять упражнений для круговых тренировок и выполняйте их:
- либо на время: от тридцати секунд до минуты;
- либо на количество повторений: примерно десять-двенадцать раз.
Выполните весь круг два-четыре раза.
7 упражнений для сильных и мощных рук
Фитнес-блогер Евгений Лось поделился комплексом упражнений, который займет не более четырех минут в день, но проработает мышцы и заставит их расти.
Половинчатые отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудь оказалась на уровне локтей;
- Задержитесь ненадолго в таком положении;
- Опуститесь еще ниже, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд, после отдыхайте 10 секунд.
Отжимания с выпрыгиванием
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите мышцы и выпрямите все тело;
- Согните локти так, чтобы предплечье полностью опустилось на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова опуститесь на предплечья;
- Из этого положения выпрыгните вверх и приземлитесь на ладони.
Выполняйте 20 секунд, также 10 отдыхайте.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа, руки поставьте рядом и соедините большие пальцы и указательные;
- Все остальное тело выпрямите;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд, 10 — отдыхайте.
X-отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, при этом скрестите их;
- Ладони поставьте друг за другом;
- Согните локти так, чтобы предплечья опустились на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Делайте на протяжении 20 секунд, после отдыхайте 10 секунд.
Отжимания на трицепс
- Встаньте в упор лежа, правую руку расположите, как обычно, а левую немного выведите вперед и поставьте на пальцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд, после отдохните и повторите то же самое на противоположную руку.
Отжимания от гантели
- Встаньте в упор лежа, обеими руками возьмитесь за гантель;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы локтями почти коснуться пола.
Выполняйте 20 секунд.
Узкие отжимания
- Встаньте в упор лежа узким хватом;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд.
Существуют ли бесполезные упражнения?
Ответ эксперта: нет, бесполезных упражнений не существует. Правда, есть те, в которых сложно прогрессировать. Например, если вы только начинаете заниматься, то можете тренироваться без веса, но постепенно все равно придется увеличивать нагрузку, так как мышцы будут привыкать к ней. Особенно важно это для тех, кто начинает тренироваться, чтобы нарастить большие мускулы.