Самая популярная техника наращивания мышц рук — сгибания на бицепс. Однако некоторые тренеры снисходительно относятся к ним и советуют выполнять больше упражнений, чтобы задействовать все мышцы. По словам доктора медицинских наук Луизы Чанг, наращивание силы и мышечной массы рук крайне важно для повседневной деятельности, например, для переноски предметов, поднятия детей и даже управления автомобилем. Мы используем верхние конечности буквально постоянно.
Как проработать руки без гантелей и тренажеров: одно упражнение с собственным весом творит чудеса
Наращивание силы и мышечной массы рук важно для повседневной деятельности.
Freepik
Содержание
Что стоит узнать о тренировках рук
Как отмечает Чанг, силовые тренировки — лучший способ борьбы с саркопенией, постепенной потерей мышечной массы с возрастом. Это начинается примерно в тридцать лет и постепенно ускоряется. К пятидесяти годам человек теряете около десяти процентов мышечной массы, а затем по два процента в год. Чтобы препятствовать процессу, следует регулярно выполнять силовые тренировки с отягощениями.
На какие мышцы следует нацелиться
О красивых — больших и рельефных — руках мечтают многие парни. Отлично прорабатывают эти мышцы отжимания и силовые тернировки. Если вы не любите ни первое, ни второе, можете заменить их упражнением, о котором расскажем чуть ниже. Пока же стоит понять, что следует тренировать, чтобы развить руки.
Бицепс
Эта мышцы составляет 40% объема руки и помогает сгибать плечо и предплечье, а также участвует в супинации предплечья.
Трицепс
Он занимает шестьдесят процентов от общего объема руки и помогает, наоборот, разгибать плечо и предплечье, также участвует в приведении плеча.
Мышцы предплечья
Это не менее важные мышцы, которые тоже нужно прорабатывать на тренировке. Тем не менее многие спортсмены игнорируют эти мускулы во время занятий.
Почему не растут мышцы рук
У этого может быть несколько причин. Перечислим главные препятствия.
Генетика
Действительно, он наследственности никуда не денешься, и то, как устроены ваши мышцы напрямую зависит от вашей генетики.
Перетренированность
Многие спортсмены, которые хотят накачать большие руки, начинают уделять им слишком много внимания. Помните, что успех и рост мускулов зависит не только от нагрузок, но и от отдыха.
Питание
Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется пересмотреть свой рацион и добавить в меню больше белковой пищи. Главное, чтобы это было не в ущерб другим полезным веществам.
Неправильная техника
Бывает и так, что человек регулярно выполняют упражнения, вовремя отдыхает и правильно питается, но мышцы все равно не растут. В таком случае дело может быть в технике выполнения упражнений.
Как выполнять медвежью походку
Это упражнение помогает равномерно проработать и укрепить мышцы тела. Акцент здесь делается на бицепсы, трицепсы и плечи, но также хорошо прорабатываются мышцы кора, пресс и спина.
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Выпрямите спину;
- Наклонитесь, немного согнув колени, и упритесь руками в пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не окажетесь в положении планки;
- Этим же способом вернитесь назад;
- Повторите несколько раз.