Как накачать мощные плечи дома: 7 эффективных упражнений для мужчин
Есть ли бесполезные упражнения для мышц?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, бесполезных упражнений не существует, но в некоторых элементах сложно прогрессировать. Так, в упражнениях с собственным весом после того, как тело привыкает к нагрузкам, приходится увеличивать количество подходов, повторений, а после добавлять вес. Если вы хотите нарастить мышцы, то это нужно учитывать.
Комплекс упражнений с гантелями
Разведение рук в стороны
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите спину, а взгляд направьте вперед;
- Разведите руки по сторонам, поднимая их до уровня плеч;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга гантелей к подбородку стоя
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите спину, а руки поверните так, чтобы ладони были повернуты к бедрам;
- Доведите кисти почти до подбородка, при этом поднимая локти к уровню плеч;
- Опустите руки.
Выполните 10-15 повторений в 2-3 подхода.
Поочередный подъем гантелей перед собой
-
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
-
Руки положите на бедра так, чтобы ладони были повернуты к ногам;
-
Поднимите правую руку и опустите ее;
-
Затем поднимите левую руку и опустите ее.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
Разводка гантелей по сторонам в наклоне
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Возьмите в обе руки гантели, спину наклоните вперед;
- Разведите руки по сторонам до уровня плеч;
- Снова опустите руки.
Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей стоя нейтральным хватом
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч;
- Расположите руки на уровне плеч;
- Поднимите гантели вверх;
- Снова опустите их на плечи.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую руку на локоть;
- По очереди поставьте руки снова на ладони.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Отжимания «нырок щуки»
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте ногами несколько шагов вперед и поднимите таз;
- Выполните отжимание.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.