Как накачать мощную спину дома: топ-5 упражнений, которые заменят зал
Для них даже не понадобится инвентарь.
Freepik
Правда ли спину сложно проработать?
Действительно, существует мнение, что эти мышцы сложно прокачать из-за распыления нагрузки. Однако это относится только к опытным спортсменам. Тело человека, который только приступает к тренировкам, хорошо реагирует на любые нагрузки. Опытным атлетам сложно добиться утомления целевых мышц. Кроме того, важно следить за техникой выполнения, чтобы не получить травму и не сместить акцент на другую мышечную группу.
Тренировка спины
Супермен
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите руки и ноги;
- Подтяните локти к телу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд.
Сведение лопаток
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Разведите руки по сторонам, а затем сведите за спиной;
- Вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем рук по сторонам
- Также лягте на живот, ноги выпрямите, а руки разведите по сторонам;
- Поднимите ноги и руки примерно на 5 сантиметров от пола;
- Поднимите руки выше, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног
- Упритесь руками в спинки двух стульев;
- Примите устойчивое положение;
- Подтяните колени к груди так, чтобы стопы были выше рук;
- Вернитесь в исходное положение.
Перекаты
- Снова возьмите два стула и расположите их по бокам;
- На этот раз упритесь локтями в сиденья стульев;
- Ноги подогните и сгруппируйтесь;
- Слегка отклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.