Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать 6 кубиков пресса: эти упражнения занимают всего 5 минут в день

Фитнес-блогер поделился идеальным комплексом на каждый день.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать 6 кубиков пресса: эти упражнения занимают всего 5 минут в день
Freepik
Содержание

Все ли могут создать рельефный пресс с шестью кубиками

Короткий ответ, к сожалению, нет. Тем, кто не одарен генетически, крайне трудно добиться видимого пресса. Дело в том, что мышцы у нас устроены по-разному: у некоторых людей крупные глубокие мышцы, поэтому пресс более заметен; у других они более мелкие, что означает, что получить кубики практически невозможно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка в спортзале
Unsplash

Размер и длина сухожилий и состав мышечных волокон также влияют на пресс, это то, что нельзя изменить. У кого-то больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются в быстрых и мощных рывках; у кого-то больше медленно сокращающихся волокон, которые помогают в задачах на выносливость. Во втором случае пресс не будет развиваться внешне так сильно, как у людей из первой категории.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один важный аспект — количество жира в организме. Чтобы приблизить желаемый результат, нужно отказаться от обработанных продуктов и сократить общее количество потребляемых калорий. При этом следует потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и постного мяса.

Здоровое количество жира в мужском организме составляет от пятнадцати до двадцати процентов и увеличивается с возрастом. Большинству нужно сбросить около десяти процентов ниже этих уровней, чтобы увидеть кубики пресса. Это достижимо, но не очень устойчиво для образа жизни большинства людей. При этом мы, увы, не можем выбирать, где именно терять жир, поэтому приходится бороться с ним в целом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 упражнений для эффективной тренировки на пресс

Фитнес-блогер Евгений Лось поделился комплексом упражнений, который займет всего пять минут в день, но заставит мышцы живота гореть. Каждое следует выполнять тридцать секунд. Помните, что между упражнениями отдыхать нельзя. Перед любым занятием нужно проводить разминку, неважно, планируете вы тренироваться долго или нет, интенсивно или не очень.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания с касанием коленей

  • Лягте на пол, руки уберите за голову, а ноги согните в коленях;
  • Притяните левую ногу к груди;
  • В это же время оторвите от пола лопатки и правым локтем потянитесь к поднятой ноге;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Обратные скручивания

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища;
  • Ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу;
  • Вдохните и, напрягая пресс, потяните колени к груди;
  • Вернитесь в исходное положение.

Складка касанием коленей

  • Лягте на пол, руки уберите за голову, а ноги согните в коленях;
  • Поднимите лопатки и ноги одновременно;
  • Потянитесь локтями к коленям, напрягая пресс;
  • Вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на спину, ноги поднимите и вытяните к потолку;
  • Оторвите голову от пола;
  • Потянитесь вправо левой рукой;
  • Затем вернитесь в исходное положение;
  • Потянитесь влево правой рукой.

Ножницы

  • Останьтесь лежать на полу, вытянув ноги вверх, но приподнимитесь на локти;
  • Начните разводить и сводить ноги крест-накрест, напрягая пресс.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Велосипед

  • Лягте на пол, ноги снова поднимите вверх, руки уберите за голову;
  • Согните одну ногу, подтягивая ее к груди;
  • Затем выпрямите ее, согните вторую;
  • Продолжайте поочередно сгибать и разгибать ноги, будто крутите педали.

Подъем ног

  • Лягте на пол, ноги согните и подтяните пятки к ягодицам;
  • Руки уберите за затылок, голову приподнимите;
  • Оторвите ноги от пола так, чтобы они все еще были согнуты;
  • Затем выпрямите их, поднимая голени;
  • Опустите голени и снова поставьте ноги на пол.
Нажми и смотри

Боковые скручивания

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните по швам;
  • Приподнимите голову и правой рукой потянитесь к правой стопе;
  • Затем левой рукой потянитесь к левой стопе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

V-образные скручивания

  • Сядьте на пол, руки опустите, а ноги выпрямите и слегка поднимите;
  • Притяните колени к груди, сгибая колени;
  • В это же время потянитесь руками к коленям.

Лодочка на спине

  • Сядьте на пол, спину отклоните назад, а ноги поднимите примерно на 45 градусов от пола;
  • Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Тренировки на пресс: выводы

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Зачастую увидеть кубики пресса мешает плотная жировая прослойка. Именно поэтому прежде чем качать пресс, стоит обратить внимание на рацион. Если на животе есть лишний жир, от него нужно избавиться, а сделать это можно с помощью правильной диеты с дефицитом калорий. При этом не менее важно подобрать правильные упражнения, которые нагрузят именно те мышцы, которые нужно прорабатывать.

Как накачать 6 кубиков пресса дома: топ-6 эффективных упражнений для мужчин

Как избежать травм при тренировке пресса дома: 6 главных ошибок новичков

Как накачать 6 кубиков за 2 недели: попробуйте эти эффективные упражнения