Большая часть разочарования, связанного с тренировками пресса, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Увы, многие представления о том, как создать рельеф из шести кубиков, не прошли проверку временем. Самое главное остается неизменным: вам следует работать над укреплением всего кора, что будет полезно и в повседневной жизни, и в занятиях спортом. Кор включает косые мышцы живота, мышцы спины и даже ягодичные мышцы.
Как тренироваться дома, чтобы создать рельефный пресс: эти 7 упражнений ускорят прогресс
Самое важное о тренировках на пресс от фитнес-эксперта.
Freepik
Содержание
5 фактов о тренировках мышц пресса
Персональный тренер Пейдж Венер считает, что чем больше вы будете знать о мышцах живота, тем эффективнее вы сможете работать над их проработкой. Сама она называла пять фактов, которые стоит учитывать.
Тренировка на пресс не избавит от жира
Увы, локальное сжигание жира не работает. Самое главное заблуждение локального сжигания жира заключается в том, что тренировки на пресс заставляют жир на животе уйти. Единственный способ сделать это — уменьшить общее количество жира в теле, создав дефицит калорий. Самый здоровый метод заключается в сочетании регулярных тренировок (кардио, силовые и на гибкость) и низкокалорийной диеты.
Мышцы живота не отличаются от других
Мышцы живота подобны другим мышцам тела, они растут и становятся сильнее таким же образом — с помощью последовательных силовых тренировок. По этой причине над ними следует работать так же, как вы работаете, например, над бицепсами или грудью. Силовые тренировки важны для поддержания силы всего корпуса, а включение упражнений на пресс в общую программу — эффективная стратегия.
Важно качество упражнений, а не количество
Настоящий ключ к сильному и рельефному прессу — это качество, а не количество упражнений. В тренировках следуйте тем же принципам, что применяются ко всем остальным мышцам. Это означает, что мышцы живота придется перегружать. Если вам нужно сделать пятьдесят или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, что-то идет не так. Остановитесь и сосредоточьтесь на технике.
Генетика может влиять на форму тела
Для многих людей физиологически невозможно достичь плоского живота. На форму тела влияет множество факторов, в том числе возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, привычки в еде, управление стрессом и привычки сна. Стремление к нереалистичной форме может нанести вред психическому здоровью и самооценке. Однако в таком случае можно стремиться к уменьшению вредных жировых отложений в теле.
Для тренировок на пресс не нужно оборудование
Увы, не существует волшебных таблеток, гаджетов и тренажеров, которые помогут создать рельефный пресс, что и как бы убедительно ни говорила реклама. Гораздо эффективнее выполнять широкий спектр упражнений на пресс, используя лишь вес своего тела. Как только увидите прогресс, возможно, вам захочется добавить гимнастический мяч или утяжеление.
7 упражнений для тренировки на пресс
Выполняйте эти упражнения регулярно, но не забывайте о потребности тела в отдыхе и восстановлении.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Расположите локти точно под плечевыми суставами;
- Поверните таз вправо и опустите его к полу;
- Затем повернитесь влево и потяните левое бедро к полу.
Махи ногами
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища и ладонями упритесь в пол;
- Ноги выпрямите;
- Оторвите лопатки от пола и поднимите примерно на 15 сантиметров от пола;
- Примерно на столько же поднимите ноги;
- Останьтесь в таком положении;
- Поднимите правую ногу, затем левую.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания к прямой ноге
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги выпрямите;
- Одновременно поднимите лопатки и правую ногу так, чтобы она была направлена в потолок;
- Коснитесь руками стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Ножницы
- Лягте на спину, локтями упритесь в пол;
- Ноги выпрямите и оторвите от пола примерно на 20-30 сантиметров;
- Подкрутите таз так, чтобы прогиба в пояснице не было;
- Выдохните и скрестите прямые ноги;
- На вдохе, наоборот, разведите ноги в стороны;
- Повторяйте такое движение.
Русский твист
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а руки соедините в замок перед грудью;
- Поверните туловище вправо и коснитесь руками пола;
- Затем повернитесь влево и коснитесь пола;
- Таз при этом держите неподвижным.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Подтяните правую ногу к груди и немного поднимите таз;
- Затем подтяните к груди левую ногу и снова поднимите таз.
Пресс и косые мышцы живота: выводы
Прежде всего, косые мышцы живота помогают человеку удерживать корпус в пространстве. При этом в обычной жизни их можно специально не качать. Если вы занимаетесь в зале или дома и выполняете базовые упражнения, например, приседания и становую тягу, вы задействуете и косые мышцы живота.
Кстати, в целом, качать мышцы живота лучше всего в конце тренировки, после того, как вы закончите выполнять все основные подходы в базовых упражнениях.