Несмотря на то, что некоторые фитнес-эксперты считают, что передняя часть кора, которую мы называем прессом, не нуждается в целенаправленной проработке, так тренируется во время выполнения других упражнение, опытный лифтер и тренер Дэвид Делланаве утверждает, что это необходимо. Он подчеркивает, что специальное нацеливание на пресс сделало его сильным и здоровым.
Накачайте 6 кубиков пресса дома: 7 проверенных упражнений, которые помогут создать красивый рельеф
Эта тренировка способна заменить долгие занятия в тренажерном зале.
Freepik
Содержание
Как правильно тренировать переднюю часть кора
По словам Делланаве, своим клиентам он советует сочетать упражнения, посвященные передней и боковой частей корпуса. Вот что он чередует в своих программах для разных целей.
- Динамика передней части корпуса: упражнения, которые генерируют движение через корпус, в основном при сгибании, то есть скручивания, скручивания с отягощением и подъемы ног.
- Статика передней части корпуса: это упражнения, которые работают в основном с сопротивлением, то есть планка, фермерские прогулки и планка с отягощением.
- Динамика вращения ядра: сюда относятся движения, требующие скручивания или вращения позвоночника, например, русские скручивания и скручивания Паллоффа.
- Статика вращения корпуса: эти упражнения направлены на предотвращение вращения через позвоночник, классические примеры — жим Паллоффа и боковые планки.
7 упражнений для короткой тренировки на пресс
Велосипед
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите;
- Вытяните сначала одну ногу;
- Верните ее в исходное положение;
- В это же время вытяните другую ногу и снова верните ее в исходное положение;
- Имитируйте ногами движение на велосипеде.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите голову, лопатки и ноги;
- Задержитесь в таком положении.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину слегка отклоните назад, руки вытяните вперед;
- Ноги выпрямите и поднимите;
- Согните ноги в коленях и подтяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки вытяните;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите прямые ноги к потолку;
- Затем плавно опустите их вниз.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги согните и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу;
- Руки поднимите к потолку;
- Выпрямите и вытяните правую руку и левую ногу, но не кладите их на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Вакуум
- Встаньте ровно, рукой облокотитесь на какую-нибудь опору;
- Сделайте медленный и глубокий вдох;
- Затем выдохните через рот и максимально втяните живот;
- Приподнимите плечи и лопатки;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Расслабьтесь и сделайте новый вдох.
Тренировки на пресс: выводы
Если вы хотите накачать красивый пресс, придется правильно подобрать упражнения. Но для начала стоит избавиться от лишнего жира на животе, а сделать это можно только с помощью диеты с дефицитом калорий. Помните, что похудеть в определенной проблемной зоне нельзя. Поэтому не нужно усиленно прорабатывать живот, бедра или другую область, нужно комплексно подходить к процессу.