Когда речь заходит о наращивании мышц, мы понимает, что придется правильно питаться и много тренироваться с дополнительным весом или сопротивлением. Однако если вы хотите создать рельефные кубики пресса, тренировки мышц живота — это не единственное, что придется делать. Прежде всего нужно снизить общий уровень жира в организме, чтобы пресс не был скрыт слоем подкожного жира.
Как проработать мышцы пресса без спортзала: топ-5 упражнений для домашней тренировки
Собрали небольшой комплекс, который не займет много времени.
Freepik
Содержание
Почему сложно добиться шести кубиков пресса
По словам Ричарда Меткалфа, старшего преподавателя кафедры спорта и физической культуры Университета Суонси, чтобы избавиться от жира, нужно находиться в дефиците энергии. По сути это означает, что следует сжигать больше калорий, чем потреблять. Поддерживать такой режим нужно в течение нескольких недель или месяцев, чтобы произошли значительные изменения.
Чтобы проявить мышцы живота, обычно требуется процент жира в организме ниже среднего — от пяти до десяти процентов для мужчин и от восьми до пятнадцати процентов для женщин. Типичный здоровый процент жира в организме составляет от одиннадцати до двадцати процентов у мужчин и от шестнадцати до тридцати процентов у женщин.
Попытка достичь любой из этих целей сама по себе является сложной. Делать это одновременно — еще сложнее. Эксперт указывает на исследования, согласно которым можно увеличить размер мышц, находясь в состоянии дефицита энергии, но объем нагрузок может потребоваться больший, чем большинство из нас может выдержать.
Необходимо тренироваться около шести дней в неделю и выполнять комбинацию различных упражнения, сочетая силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также необходимо потреблять примерно в три раза больше рекомендуемого ежедневного количества белка, но при этом соблюдать дефицит калорий.
Что не менее важно, подчеркивает Меткалф, невероятно сложно поддерживать такие привычки психологически. Для этого также требуется много времени, что значит, придется пожертвовать временем с друзьями или пренебречь хобби. И даже если вы нарастите шесть кубиков, поддержание их в форме требует такой же постоянной тяжелой работы и самоотверженности.
5 упражнений на пресс для домашней тренировки
Если вы начали тренироваться дома или в зале, чтобы увидеть на животе заветные шесть кубиков, вам стоит обратить внимание на эти упражнения.
Скручивания «мертвый жук»
- Лягте на спину, руки вытяните вверх;
- Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Плечи, голову и поясницу прижмите к полу;
- Опустите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположные руку и ногу;
- Сделайте десять повторений на каждую сторону.
Сведение-разведение ног на весу
- Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Голову и шею тоже слегка поднимите;
- Останьтесь в таком положении;
- Начните разводить и сводить ноги;
- Корпус старайтесь держать в фиксированном положении, а мышцы в напряжении;
- Выполните двадцать разведений ног.
Велосипед
- Лягте на спину, прижавшись поясницей к полу;
- Руки сомкните в замок и уберите за голову;
- Приподнимите верх корпуса и начните крутить ногами, будто крутите педали на велосипеде;
- Притяните левый локоть к правому колену, потом опустите их на исходную позицию;
- Повторите то же самое на другую сторону.
- Сделайте двенадцать повторений на каждую сторону.
Скручивания рукой в боковой планке
- Встаньте в боковую планку, оперевшись на левую руку;
- Подтяните таз вверх, а туловище — в одну линию;
- Вторую руку вытяните вверх, а после согните и опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте денадцать повторений на одну сторону и двенадцать на другую.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на тридцать секунд.
Тренировка косых мышц: выводы
Косые мышцы выполняют очень важную функцию, они поддерживают корпус и защищают внутренние органы. При этом качать их отдельно, по мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, не нужно, если вы занимаетесь в зале или проводите полноценные домашние тренировки. Дело в том, что они включаются в работу при базовых упражнениях.