Персональный тренер Джереми Дюваль говорит, что в погоне за неуловимыми шестью кубиками пресса мужчины часто нагружают живот в конце каждой тренировки, думая, что больше — значит лучше. Правда же заключается в том, что эти мышцы — такие же, как и любые другие, им тоже нужен отдых между нагрузками. Выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки оставляет пресс в постоянно перегруженном состоянии, что не дает никаких результатов.
Сможете ли вы пройти тест на пресс, принятый у пожарных: все о правильной технике этой тренировки
Требования могут показаться экстремальными, но они выполнимы.
Freepik
Содержание
Как часто следует тренировать пресс
Чтобы увидеть прогресс и предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на проработке корпуса два-три раза в неделю. Во время этих тренировок старайтесь выполнять разнообразные упражнения на корпус, а не только скручивания. Также сделайте так, чтобы большая часть программы состояла из упражнений на все тело, которые будут задействовать корпус.
При выборе подходов и повторений обязательно имитируйте вашу текущую программу тренировок. Это значит, что, если остальная часть тренировок направлена на увеличение силы, то и упражнения на кор должны быть сосредоточены на этом. Как и в случае с другими группами мышц, меняйте упражнения и интенсивность, чтобы результат не заставил себя ждать, а вы могли избежать перетренированности.
Сосредоточившись на рельефе, не забывайте о питании. Большинство изменений в составе тела будет происходить за счет рациона. Дюваль подчеркивает, что приверженность обычной диете даже с добавлением упражнений на пресс скорее всего не окажет никакого влияния на жир на животе. Поэтому прорабатывайте пресс различными упражнениями несколько раз в неделю, а остальное время используйте для улучшения своего питания, резюмирует эксперт.
Как тренируются пожарные
Фитнес-блогер Евгений Лось " target="_blank">поделился видео, в котором рассказал, какие нормативы приходится сдавать пожарным и как они с этим справляются. По его словам, за одну минуту нужно выполнять 49 подниманий туловища на оценку «отлично». Чтобы получить «хорошо», достаточно выполнить 45 подниманий, для «удовлетворительно» — 40 повторений.
Евгений объяснил:
- угол в коленях должен составлять 90 градусов;
- ноги должны быть хорошо зафиксированы;
- руки нужно сомкнуть в замок и убрать за голову;
- в верхней точке нужно дотронуться локтями коленей.
Чем полезны скручивания
Это упражнение качественно нагружает верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота. Кроме того, упражнение активизируют прямую мышцу бедра.
Как дышать, выполняя упражнение
Ученые проверяли это с помощью эксперимента. Они предложили участникам дышать тремя разными способами и выяснили, как это влияет на активацию мышц. Участники выполняли скручивания либо на задержке (после полного вдоха или после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия. Лучше всего мышцы включаются в работу, когда спортсмен полностью выдыхает и делает усилие на задержке дыхания.
Возможные ошибки в технике
Некоторые ошибки в скручиваниях допускают даже опытные спортсмены, поэтому стоит следить за тем, чтобы вы:
- не прижимали подбородок к груди. Дело в том, что можно перегрузить шею. Это в свою очередь вызывает дискомфорт и боль.
- не поднимались высоко от пола. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, иначе скручивания превратятся в складку, а нижняя часть позвоночника получит больше нагрузки.
- не расслабляли пресс. Старайтесь специально держать пресс в напряжении — так вы лучше нагрузите мышцы и не будете отрывать поясницу от пола.
Что важнее всего в тренировках на пресс
Конечно, тренировки важны для мышц, но, напомнила фитнес-эксперт Ирина Ротач, иногда они становятся просто бесполезными. Так, чтобы действительно видеть результаты от упражнений, нужно в первую очередь избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильной диеты с дефицитом калорий.