Как накачать 6 кубиков пресса дома: 5 упражнений, которые принесут максимум пользы

Обратите внимание, нельзя забывать о днях отдыха и здоровом питании.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Как накачать 6 кубиков пресса дома: 5 упражнений, которые принесут максимум пользы
Freepik
Содержание

Как часто тренировать пресс для роста мышц

Когда дело доходит до роста мышц, наука довольно ясно показывает, что типичный сплит тренировки определенной группы раз в неделю (например, день груди, день рук, день спины) — это не тот путь, который нужно выбирать, если вы натуральный лифтер. Что еще хуже, так это распространенная тенденция вставлять упражнения на пресс в конце этих разделенных сессий. Не стоит заблуждаться, дни отдыха все еще важны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка в спортзале
Freepik

«Правда заключается в том, что ваши брюшные мышцы, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе между тренировками», — подчеркивает Джереми Дюваль, физиолог и эксперт по физической культуре. Выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки постоянно перегружает живот. К сожалению, поскольку вы оставляете пресс напоследок, у вас не останется много силы для выполнения эффективных подходов. Это значит, что все ваши усилия будут бесплодны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дюваль считает, что для достижения результатов и предотвращения перетренированности следует сосредоточиться на работе над корпусом по крайней мере два-три раза в неделю. Если вы более продвинуты или хотите отдать приоритет росту брюшного пресса, проводите от трех до шести тренировок на пресс в неделю. Самое главное — убедиться, что вы хорошо восстанавливаетесь. Чем больше тренировок вы выполняете, тем осторожнее следует выбирать другие упражнения, задействующие пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 упражнений для домашней тренировки на пресс

Выполняйте все упражнения в три-четыре подхода по тридцать секунд.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания к поднятым ногам

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу;
  2. Руки скрестите на груди;
  3. Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите;
  2. Руки уберите за голову;
  3. Поднимите лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену;
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Снова поднимитесь и потянитесь левым локтем к правому колену.

Касание стоп

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
  2. Потянитесь правой рукой к правой стопе;
  3. Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.

Удержание ног

  1. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
  2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов;
  3. Задержитесь в таком положении.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Звезда

  1. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
  2. Потяните правую ногу в левую сторону;
  3. Вернитесь в исходное положение;
  4. Потяните левую ногу в правую сторону и снова вернитесь в исходную позицию.

Тренировки на пресс и жир: выводы

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Успех в похудении примерно на семьдесят процентов зависит от питания. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, в первую очередь придется создать в рационе дефицит калорий. Кроме того, из меню придется исключить вредную пищу и добавить фрукты, овощи и зелень. Тренировки же могут стать хорошим дополнением к правильному питанию, ускорить процесс избавления от лишнего жира и улучшить здоровье.