При всем уважении к обладателям шести рельефных кубиков пресса и тем, кто упорно стремится добиться плоского живота, отметим, что накаченный пресс — это не только эстетика. Вот пять преимуществ, которые сильный и проработанный живот дает вам в повседневной жизни.
Можно ли попрощаться с большим животом за месяц: проведите эксперимент с этой короткой тренировкой на пресс
Нагрузка зависит от уровня вашей подготовки, со временем вы можете прогрессировать.
Freepik
Содержание
5 преимуществ сильного пресса
Сильный корпус улучшает спортивные результаты
При игре в футбол, теннис или баскетбол нужно производить силу с помощью конечностей. Чтобы делать это, позвоночник должен быть нейтральным, а корпус стабилизированным. Упражнения, направленные на это, учат тело правильно реагировать и в спорте, и в повседневной жизни.
Сильный корпус предотвращает боли в пояснице
Улучшение подвижности и силы в бедрах, ягодицах и спине не только облегчает боли в спине, но и может предотвратить их. Сильный корпус помогает более осознанно выполнять повседневные движения, такие как поднятие коробок, работа в саду или сидение за столом, поскольку поддержание прямого положения позвоночника со временем становится подсознательным рефлексом.
Сильный корпус улучшает осанку
То, как вы стоите и сидите, влияет на то, как вы себя чувствуете каждый день. Правильная осанка оказывает наименьшее давление на спину, что приводит к минимальному износу позвоночника. Плохая осанка возникает, когда таз наклоняется вперед, вызывая чрезмерный изгиб позвоночника. Укрепление корпуса исправит ситуацию и равномерно распределит вес по всему телу.
С сильным корпусом легче дышать
Дыхательные тренировки и тренировки корпуса идут рука об руку. Развитие более сильных дыхательных мышц, таких как диафрагма и межреберные, приводит к лучшей силе корпуса. В то же время более сильный корпус в целом облегчает дыхание, что полезно в повседневной рутине и тренировках.
Сильный корпус — тонкая талия
Правильная интенсивность и выбор упражнений, достаточная частота тренировок на мышцы кора заметно сокращают окружность талии. Этот показатель является маркером здоровья в долгосрочной перспективе.
10 упражнений для эффективной тренировки на пресс
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Sergio Nee. Выполняйте каждое в несколько подходов по тридцать секунд, ориентируясь на уровень своей физической подготовки.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь к ногам;
- Лягте на пол.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги к потолку;
- Слегка поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги согните в коленях;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и потянитесь левым локтем к правому колену.
Подъемы таза
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;
- Подтяните ноги к груди и поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходную позицию.
Велосипед
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги поднимите на 15-20 сантиметров от пола;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем;
- противоположные руку и ногу в это время выпрямите.
Немного отдохните и растяните мышцы, а затем снова сделайте скручивания.
Ножницы
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите лопатки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, затем опустите и в это время поднимите левую;
- Продолжайте чередовать ноги.
Русские скручивания
- Сядьте, спину слегка отклоните назад, ноги согните;
- Руки сомкните в замок перед собой;
- Поверните корпус вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, отклоните спину назад, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу;
- Согните ноги в коленях и притяните к груди;
- Туловищем также потянитесь к ногам.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но немного приподнимите таз;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и встаньте в исходную позицию.
Тренировки и питание: выводы
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, придется в первую очередь изменить план питания, а именно создать дефицит калорий. Нужно отказаться от фастфуда, сахара, газированных напитков и полуфабрикатов и добавить больше фруктов, овощей, сложных углеводов и белка. При этом также важно регулярно тренироваться. Похудеть только с помощью упражнений не получится, но ускорить процесс вполне. Кроме того, физические нагрузки укрепят мышцы и улучшат здоровье.