Как избавиться от жира и накачать мышцы всего за месяц: блогер поделился самыми эффективными упражнениями
Помните, что изменить фигуру без диеты у вас не получится.
Freepik
Можно ли похудеть с помощью тренировок?
Физические нагрузки безусловно ускоряют процесс похудения, но изменить фигуру только спортом вы вряд ли сможете. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно в первую очередь скорректировать свой рацион, а именно создать в нем дефицит калорий. Регулярные тренировки же помогут быстрее приходить в форму, укрепят мышцы и улучшат многие показатели здоровья.
Тренировка, ускоряющая похудение
Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами по 20 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- В это же время поднимите руки над головой через стороны;
- После прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите.
Приседания
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на руки
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на ладонь, затем левую и перейдите в упор лежа на прямых руках;
- После также поочередно поставьте руки на локти.
Бег с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните в локтях и вытяните предплечья вперед;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног в прыжке.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отжимания с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело;
- Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча.
Выпрыгивание с колен
- Сядьте на колени, руки сомкните в замок перед грудью;
- Из этого положения выпрыгните в присед;
- После встаньте и сделайте прыжок;
- Вернитесь в присед;
- Поставьте сначала правую ногу на колено, затем левую.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки.
