Взрослые мужчины в возрасте 18-64 года должны быть активны большую часть дней в неделю, желательно каждый день. Стандартные рекомендации таковы:
Избавьтесь от большого живота за месяц: 10 самых эффективных упражнений
Придерживайтесь регулярности и сочетайте физическую активность с диетой.
Freepik
Содержание
Сколько вам нужно тренироваться
- От 2,5 до пяти часов физической активности средней интенсивности в неделю. Это может быть быстрая ходьба или, например, плавание.
- От 1,25 до 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю. К таким нагрузкам относится бег трусцой, аэробика, быстрая езда на велосипеде или футбол.
Преимущества для здоровья, которые мужчины могут получать от регулярных физических нагрузок, включают:
- снижение риска диабета,
- снижение уровня холестерина,
- уменьшение депрессии и тревожности,
- снижение риска высокого кровяного давления,
- более здоровые кровеносные сосуды,
- потеря веса,
- повышение уровня тестостерона,
- снижение риска возникновения рака толстой кишки и простаты.
Отличная новость заключается в том, что мужчинам не обязательно часами пропадать в спортзале, чтобы получить перечисленные преимущества. Существует множество способов соответствовать рекомендациям по физической активности, наиболее эффективный — выбирать упражнения, которые вам нравятся и задействуют основные группы мышц.
Тренировка, ускоряющая похудение
Выполняйте каждое упражнение в два-три подхода по тридцать секунд. Отдыхайте между подходами по двадцать секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- В это же время поднимите руки над головой через стороны;
- После прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите.
Приседания
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на руки
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на ладонь, затем левую и перейдите в упор лежа на прямых руках;
- После также поочередно поставьте руки на локти.
Бег с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните в локтях и вытяните предплечья вперед;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног в прыжке.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отжимания с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело;
- Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча.
Выпрыгивание с колен
- Сядьте на колени, руки сомкните в замок перед грудью;
- Из этого положения выпрыгните в присед;
- После встаньте и сделайте прыжок;
- Вернитесь в присед;
- Поставьте сначала правую ногу на колено, затем левую.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки.
Похудение и тренировки: выводы
Физические нагрузки безусловно ускоряют процесс похудения, но изменить фигуру только спортом вы вряд ли сможете. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно в первую очередь скорректировать свой рацион, а именно создать в нем дефицит калорий. Регулярные тренировки же помогут быстрее приходить в форму, укрепят мышцы и улучшат многие показатели здоровья.