Всего одно упражнение, чтобы похудеть и подтянуть тело после 40: как правильно его выполнять
Мышцы, которые задействует планка
Есть причина, по которой силовые упражнения часто называют «подъемами», почти всегда они предполагают движение. Поднимаете ли вы железо или используете собственный вес, почти всегда это толкание, подтягивание, наклон, выпад, приседание или перенос. Однако это не единственный способ нарастить силу и мышечную выносливость.
На самом деле иногда такие упражнения даже не являются лучшим методом. Если знать, что делать, можно достичь своих фитнес-целей быстрее. Вероятно, стоит выбрать совершенно противоположную тактику и замереть на месте.
В своей самой простой форме планка чрезвычайно проста: просто примите положение отжимания с прямыми руками или предплечьями на полу и удерживайте это положение в течение предписанного количества времени или до отказа. Но, несмотря на свою простоту, планка может помочь вам нарастить силу корпуса быстрее, чем большинство других упражнений на пресс, особенно тех, которые включают движение, например, скручивания.
Причина проста. Когда вы делаете планку, мышцы не получают перерыва. Нет повторений, нет верхней и нижней точки движения, нет мимолетного облегчения, которое возникает при переходе от сокращения к удлинению и наоборот. Есть только постоянное напряжение от головы до ног, которое нужно удерживать до тех пор, пока можете.
Независимо от того, какую вариацию планки вы делаете, вы задействуете весь кор — эту армаду мышц, охватывающую торс сверху донизу — и заставляете его выполнять две основные функции: поддерживать позвоночник и сопротивляться любому его движению. При правильной технике выполнения можно почувствовать наибольшую нагрузку в следующих мышцах:
- поперечная мышца живота,
- прямая мышца живота,
- внутренние косые мышцы живота,
- внешние косые мышцы живота.
Мышечная активация на этом не заканчивается. Чтобы предотвратить провисание бедер — ключевой момент правильной техники — нужно задействовать еще одну основную группу мышц, которую большинство людей связывают с нижней частью тела, — ягодицы. Аналогичным образом, мышцы шеи, плеч, рук, верхней части спины и ног будут задействованы, чтобы поддерживать вашу осанку жесткой, а тело — прямым от головы до пят.
Максимальная польза планки
Есть мнение, что продолжительность жизни мужчины зависит от того, как он прожил десятилетие от 40 до 50. Действительно, это очень важный возраст, в который организм начинает меняться и перестраивать свою работу. Именно поэтому многие спортсмены начинают перестраивать свои программы, исключая из них некоторые упражнения. Есть же элемент, от которого специалисты советуют не отказываться никогда — это планка.
Это упражнение статично, поэтому не нагружает суставы, но при этом прорабатывает почти все группы мышц, а именно:
- мышцы живота (брюшной, боковой, нижний пресс); мышцы спины, которые поддерживают позвоночник;
- мышцы-стабилизаторы, (мышцы кора, которые отвечают за симметричное развитие тела и поддержку внутренних органов);
- зоны большой ягодичной и икроножных мышц; мышцы рук: бицепс и трицепс.
Кроме того, упражнение очень энергозатратно, так как задействует большое количество мышц, благодаря этому помогает не только подтянуть фигуру, но и сжечь лишние калории.
Как правильно выполнять планку
- Встаньте в упор лежа, а после опуститесь на локти;
- Ваше тело должно образовать прямую линию;
- Не допускайте прогибов в пояснице;
- Удерживайте такое положение примерно 30-60 секунд.
Сколько нужно стоять в планке
Некоторые спортсмены уверены, что долгое стояние в планке даст больший эффект, но все не совсем так. Не стоит делать это упражнение дольше двух минут, это не принесет никакой пользы. Ведь прогресс зависит не от того, сколько времени вы проведете в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику.