Как добиться эффекта от кардиотренировок: все о частоте сердечных сокращений во второй зоне

Это главный секрет улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Как добиться эффекта от кардиотренировок: все о частоте сердечных сокращений во второй зоне
Freepik
Содержание

Что такое зона 2 частоты сердечных сокращений

Если вы привыкли заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом, скорее всего вас больше волнует увеличение ягодиц, рельеф корпуса или наращивание бицепсов, а не увеличение максимального потребления кислорода (МПК). Однако для тех, кто стремится повысить выносливость, использование пульсовой зоны 2 является обязательным. Что это такое?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кардиотренировка
Unsplash

Тренировка во второй зоне частоты сердечных сокращений подразумевает работу в одной из пяти зон ЧСС на уровне 60-70% от максимального сердечного ритма. Физиолог и физиотерапевт Милика Макдауэлл поясняет: «Зона два — это место, где происходит волшебство. Ваше тело оптимизируется для более длительной нагрузки с более контролируемой интенсивностью, когда вы работаете в ней».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы было понятнее, поясним, что такое зоны сердечных сокращений.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений

Это может казаться немного запутанным, поэтому проще представить сердце как шкалу с различными настройками интенсивности. Каждый раз, когда вы поднимаетесь по шкале, вы немного увеличиваете частоту сердечных сокращений. Каждое деление на ней — это процент от вашей максимальной ЧСС, то есть того, насколько быстро ваше сердце может биться при максимальных усилиях.

Скакалки
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интенсивность тренировки напрямую влияет на ЧСС. Например, легкая прогулка менее требовательна, чем быстрый спринт. Хотя обе нагрузки считаются кардиотренировками, они по-разному влияют на частоту сердечных сокращений и все тело. Зоны ЧСС — это то, как мы классифицируем этот эффект. С примерами ниже все станет окончательно понятно.

Обратите внимание!

По мнению фитнес-экспертов, тренировки во второй зоне являются основой физической подготовки любого человека. Оставаясь в этом диапазоне, вы можете со временем увеличить свою аэробную способность.

Какие зоны частоты сердечных сокращений бывают

Выделяют пять зон частоты сердечных сокращений. Вот как они определяются и характеризуются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кардиотренировка
Unsplash

Зона 1

50-60% от максимального пульса

Первая зона — это зона «разогрева и охлаждения». Она идеально подходит для подготовки тела к тренировке или восстановления после нее и увеличивает кровоток легкими усилиями. Обычно вы попадаете в зону 1, когда выполняете упражнения низкой интенсивности, например, выгуливаете собаку или растягиваетесь перед подъемом большого веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зона 2

60-70% от максимального пульса

Зона 2 — это зона «выносливости для сжигания жира», которая помогает выстроить аэробную базу и улучшить способность тела использовать жир в качестве топлива. Уровень усилий сопоставим с легкой пробежкой, во время которой вы можете поддерживать разговор, или с неспешной ездой на велосипеде.

Зона 3

70-80% от максимального пульса

Третья зона — это зона «аэробной выносливости», которая действительно бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы развить выносливость и расширить пределы. В этой зоне вы не только сжигаете жир, но и наращиваете мышечную массу. Это типичная зона для равномерного темпа бега.

Зона 4

80-90% от максимального пульса

Четвертая зона — это зона «высокой интенсивности», где человек подключает анаэробную способность, например, во время тяжелого спринта, заставляющего задыхаться, или действительно интенсивной HIIT-тренировки. В отличие от второй зоны, здесь вы не сможете поддерживать разговор, а мышцы начнут чувствовать жжение, которое появляется при доведении тела до предела. Важно, что человек может оставаться в этой зоне лишь короткий период.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зона 5

90-100% от максимального пульса

Зона 5 — это зона максимальных усилий для коротких всплесков скорости, зарезервированная для финишной прямой во время спринта. Здесь спортсмен выжимает все усилия до последней капли. Хотя зона 5 не является устойчивой и не подходит для длительных периодов, она может помочь нарастить мощь.

Кардиотренировка
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества тренировок во второй зоне сердечного ритма

Тренировки в зоне 2 частоты сердечных сокращений имеет решающее значение для повышения общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Тренировки с меньшей интенсивностью, как правило, легче переносятся организмом во время восстановления и помогают сформировать прочную основу для занятий с большей интенсивностью в будущем.

Мнение эксперта

Малика Макдауэлл добавляет: «Эта зона также помогает вам оптимизировать базовую выносливость. Это позволяет с легкостью наслаждаться пешим походом, играми с мячом или долгими катаниями на лыжах».

Как найти и рассчитать свою вторую зону

На индивидуальную частоту сердечных сокращений влияет несколько факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, состав тела, генетику и стресс. Исследования показывают, что персонализированный расчет частоты сердечных сокращений в зоне два идеален для того, чтобы ваши усилия приносили реальную пользу. Можете использовать пульсометр для более точной картины, но, если гаджета нет, существует формула.

Это важно!

Базовый пульс у всех разный, но хорошее понимание индивидуальной физиологии очень полезно для оптимизации и персонализации тренировок.

Наиболее распространенная формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) выглядит следующим образом:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 1: найдите МЧСС

Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, 220 — 35 = 185. Ваша расчетная МЧСС составляет 185 ударов в минуту.

Шаг 2: рассчитайте диапазон зоны 2

  • Нижняя граница зоны 2: умножьте свой МЧСС на 0,60 (60%). Например, 185 x 0,60 = 111 ударов в минуту
  • Верхний предел зоны 2: умножьте МЧСС на 0,70 (70%). Например, 185 x 0,70 = 129,5 ударов в минуту, которые мы округляем до 130.

Ваша целевая частота сердечных сокращений во второй зоне составляет 111-130 ударов в минуту.

Как использовать вторую зону на практике

После того, как вы получите диапазон второй зоны, выберете нагрузку, при которой сможете в нем оставаться в течение длительного периода. Находясь в этой зоне, вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не чувствуя чрезмерной одышки. Это обычно наблюдается при умеренной езде на велосипеде, беге, плавании, пешем туризме или занятиях фитнесом низкой интенсивности. Большинство данных показывают, что тридцать-сорок минут в зоне 2 дважды в неделю — это хорошая отправная точка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кардиотренировка
Unsplash

Пульс легко отслеживать с помощью большинства моделей умных часов и браслетов. Если он учащен, когда вы не чувствуете, что работаете усердно, — это хороший пример фактической и воспринимаемой физической подготовки. Пульс не может лгать.

Использование частоты сердечных сокращений более полезно, чем отслеживание МПК. Изменения ЧСС от упражнений очень просты: если вы становитесь более подтянутыми, ваш пульс в состоянии покоя и пульс во время тренировок падают.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одна важная точка данных — это ЧСС восстановления, то есть то, как быстро вы возвращаетесь к базовому пульсу после сеанса упражнений. Это может быть полезным измерением при оценке того, насколько быстро вы улучшаете свои показатели.

Совет эксперта

Если у вас нет умных часов, старый метод измерения пульса тоже точен. Приложите палец к запястью, посчитайте до шести и умножьте количество ударов пульса на десять.

Частота сердечных сокращений: выводы

Если ваша фитнес-программа направлена исключительно на укрепление мышц и создание красивого рельефа, вы можете упустить тренировку самой важной мышцы в вашем теле — сердца. Существует бесконечное множество способов сделать эффективное кардио от HIIT или боя с тенью до простой ходьбы, но существует более тонкий аспект. Вам нужно прицельно направить усилия на определенную зону сердечного ритма, например, вторую, чтобы извлечь максимум пользы и получить уникальные преимущества.