Если вы привыкли заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом, скорее всего вас больше волнует увеличение ягодиц, рельеф корпуса или наращивание бицепсов, а не увеличение максимального потребления кислорода (МПК). Однако для тех, кто стремится повысить выносливость, использование пульсовой зоны 2 является обязательным. Что это такое?
Как добиться эффекта от кардиотренировок: все о частоте сердечных сокращений во второй зоне

Что такое зона 2 частоты сердечных сокращений

Тренировка во второй зоне частоты сердечных сокращений подразумевает работу в одной из пяти зон ЧСС на уровне 60-70% от максимального сердечного ритма. Физиолог и физиотерапевт Милика Макдауэлл поясняет: «Зона два — это место, где происходит волшебство. Ваше тело оптимизируется для более длительной нагрузки с более контролируемой интенсивностью, когда вы работаете в ней».
Чтобы было понятнее, поясним, что такое зоны сердечных сокращений.
Что такое зоны частоты сердечных сокращений
Это может казаться немного запутанным, поэтому проще представить сердце как шкалу с различными настройками интенсивности. Каждый раз, когда вы поднимаетесь по шкале, вы немного увеличиваете частоту сердечных сокращений. Каждое деление на ней — это процент от вашей максимальной ЧСС, то есть того, насколько быстро ваше сердце может биться при максимальных усилиях.

Интенсивность тренировки напрямую влияет на ЧСС. Например, легкая прогулка менее требовательна, чем быстрый спринт. Хотя обе нагрузки считаются кардиотренировками, они по-разному влияют на частоту сердечных сокращений и все тело. Зоны ЧСС — это то, как мы классифицируем этот эффект. С примерами ниже все станет окончательно понятно.
Какие зоны частоты сердечных сокращений бывают
Выделяют пять зон частоты сердечных сокращений. Вот как они определяются и характеризуются.

Зона 1
50-60% от максимального пульса
Первая зона — это зона «разогрева и охлаждения». Она идеально подходит для подготовки тела к тренировке или восстановления после нее и увеличивает кровоток легкими усилиями. Обычно вы попадаете в зону 1, когда выполняете упражнения низкой интенсивности, например, выгуливаете собаку или растягиваетесь перед подъемом большого веса.
Зона 2
60-70% от максимального пульса
Зона 2 — это зона «выносливости для сжигания жира», которая помогает выстроить аэробную базу и улучшить способность тела использовать жир в качестве топлива. Уровень усилий сопоставим с легкой пробежкой, во время которой вы можете поддерживать разговор, или с неспешной ездой на велосипеде.
Зона 3
70-80% от максимального пульса
Третья зона — это зона «аэробной выносливости», которая действительно бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы развить выносливость и расширить пределы. В этой зоне вы не только сжигаете жир, но и наращиваете мышечную массу. Это типичная зона для равномерного темпа бега.
Зона 4
80-90% от максимального пульса
Четвертая зона — это зона «высокой интенсивности», где человек подключает анаэробную способность, например, во время тяжелого спринта, заставляющего задыхаться, или действительно интенсивной HIIT-тренировки. В отличие от второй зоны, здесь вы не сможете поддерживать разговор, а мышцы начнут чувствовать жжение, которое появляется при доведении тела до предела. Важно, что человек может оставаться в этой зоне лишь короткий период.
Зона 5
90-100% от максимального пульса
Зона 5 — это зона максимальных усилий для коротких всплесков скорости, зарезервированная для финишной прямой во время спринта. Здесь спортсмен выжимает все усилия до последней капли. Хотя зона 5 не является устойчивой и не подходит для длительных периодов, она может помочь нарастить мощь.

Преимущества тренировок во второй зоне сердечного ритма
Тренировки в зоне 2 частоты сердечных сокращений имеет решающее значение для повышения общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Тренировки с меньшей интенсивностью, как правило, легче переносятся организмом во время восстановления и помогают сформировать прочную основу для занятий с большей интенсивностью в будущем.
Как найти и рассчитать свою вторую зону
На индивидуальную частоту сердечных сокращений влияет несколько факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, состав тела, генетику и стресс. Исследования показывают, что персонализированный расчет частоты сердечных сокращений в зоне два идеален для того, чтобы ваши усилия приносили реальную пользу. Можете использовать пульсометр для более точной картины, но, если гаджета нет, существует формула.
Наиболее распространенная формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) выглядит следующим образом:
Шаг 1: найдите МЧСС
Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, 220 — 35 = 185. Ваша расчетная МЧСС составляет 185 ударов в минуту.
Шаг 2: рассчитайте диапазон зоны 2
- Нижняя граница зоны 2: умножьте свой МЧСС на 0,60 (60%). Например, 185 x 0,60 = 111 ударов в минуту
- Верхний предел зоны 2: умножьте МЧСС на 0,70 (70%). Например, 185 x 0,70 = 129,5 ударов в минуту, которые мы округляем до 130.
Ваша целевая частота сердечных сокращений во второй зоне составляет 111-130 ударов в минуту.
Как использовать вторую зону на практике
После того, как вы получите диапазон второй зоны, выберете нагрузку, при которой сможете в нем оставаться в течение длительного периода. Находясь в этой зоне, вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не чувствуя чрезмерной одышки. Это обычно наблюдается при умеренной езде на велосипеде, беге, плавании, пешем туризме или занятиях фитнесом низкой интенсивности. Большинство данных показывают, что тридцать-сорок минут в зоне 2 дважды в неделю — это хорошая отправная точка.

Пульс легко отслеживать с помощью большинства моделей умных часов и браслетов. Если он учащен, когда вы не чувствуете, что работаете усердно, — это хороший пример фактической и воспринимаемой физической подготовки. Пульс не может лгать.
Использование частоты сердечных сокращений более полезно, чем отслеживание МПК. Изменения ЧСС от упражнений очень просты: если вы становитесь более подтянутыми, ваш пульс в состоянии покоя и пульс во время тренировок падают.
Еще одна важная точка данных — это ЧСС восстановления, то есть то, как быстро вы возвращаетесь к базовому пульсу после сеанса упражнений. Это может быть полезным измерением при оценке того, насколько быстро вы улучшаете свои показатели.
Частота сердечных сокращений: выводы
Если ваша фитнес-программа направлена исключительно на укрепление мышц и создание красивого рельефа, вы можете упустить тренировку самой важной мышцы в вашем теле — сердца. Существует бесконечное множество способов сделать эффективное кардио от HIIT или боя с тенью до простой ходьбы, но существует более тонкий аспект. Вам нужно прицельно направить усилия на определенную зону сердечного ритма, например, вторую, чтобы извлечь максимум пользы и получить уникальные преимущества.