Потребность в физических нагрузках довольно индивидуальная и зависит от многих факторов. Однако существуют средние рекомендации, которые подойдут всем. Доктор медицинских наук Эдвард Р. Ласковски разобрался в них и дал обстоятельные советы.
Как составить эффективную фитнес-программу для дома: обязательно включите в нее эти упражнения
Такая тренировка поможет поддерживать отличную физическую форму.
Freepik
Содержание
Сколько физической активности вам нужно каждый день
Аэробная активность
Взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности. Эти виды нагрузки можно комбинировать, создавая правильное и подходящее вам сочетание. Важно распределить активность на несколько дней в неделю.
Для еще большей пользы для здоровья рекомендации увеличиваются до 300 минут в неделю умеренной аэробной активности. Это будет особенно полезно для похудения или удержания потерянного веса. Однако стоит помнить, что даже небольшое количество физической активности может быть полезным для здоровья.
Силовые тренировки
Взрослым мужчинам следует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для здоровья. Используйте вес или сопротивление, достаточно большие, чтобы утомлять мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
Силовые упражнения можно выполнять, используя тренажеры или гантели, собственный вес, тяжелые мешки или ленты сопротивления. Вы также можете использовать весла при гребле или заниматься скалолазанием.
5 упражнений для домашней тренировки
Вы можете составить комплекс для выполнения дома из этих упражнений. Они отлично подходят и для новичков, и для опытных поклонников фитнеса. Со временем программу можно дополнить или усилить.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Выпрямите ноги и сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова присядьте, вернитесь в верхнюю точку и сделайте мах левой ногой.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну прямую линию;
- При этом старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это время подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Снова согните локти и подтяните левое колено к левому локтю.
Обратная планка
- Сядьте на пол, выпрямите ноги , а руки уберите за спину и упритесь ладонями в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте правой ного большой шаг вперед;
- В это же время поверните тело на 90 градусов вправо;
- Сделайте шаг левой ногой вперед и поверните корпус влево.
Бег с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или слегка расставьте;
- Руки согните в локтях как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
Тренировки дома: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, нарастить большие мышцы, выполняя, например, только отжимания, вряд ли получится. Если вы начинаете заниматься, то можете выполнять классический вариант упражнения, но со временем, чтобы прогрессировать и дальше, придется увеличивать количество подходов, время выполнения и добавлять отягощения.