Как держать себя в форме после 40 лет: 3 вида отжиманий, которые помогут подтянуть тело
Отжимания — базовое упражнение, которое многие спортсмены любят за эффективность. Это простое движение помогает проработать почти все мышцы тела, особенно если выполнять разные варианты отжиманий.
Можно ли накачать мышцы только отжиманиями?
Ответ эксперта: тренировки всегда зависят от целей, которые преследует спортсмен. Если вы начинаете заниматься, чтобы укрепить здоровье и поддержать форму, отжиманий или других упражнений с собственным весом будет вполне достаточно.
Если же вы хотите накачать мышцы или выглядеть рельефно, отжиманий будет недостаточно. В таком случае лучше подключить сложные базовые упражнения. При этом отжимания станут отличным дополнением к тренировке с весом.
Типичные ошибки в отжиманиях
Также эксперт напомнила, что существуют ошибки в этом простом на первый взгляд упражнении, которые иногда совершают даже опытные спортсмены, а именно:
- Отсутствие разминки. Небольшой разогрев необходим перед любой тренировкой. Перед отжиманиями же особое внимание стоит уделить суставной разминке.
- Неправильное положение рук. Следите за тем, чтобы руки были расставлены не слишком широко или не слишком узко.
- Неправильная амплитуда. Старайтесь уделять внимание качеству, а не количеству отжиманий.
- Неправильное положение корпуса. Позвоночник должен находиться в максимально естественном положении, а все тело должно двигаться одновременно.
3 вида отжиманий
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа, руки поставьте близко друг к другу, соедините большие пальцы и указательные;
- Все тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Опуститесь максимально низко;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Широкие отжимания
- Встаньте в упор лежа с широкой постановкой рук;
- Опуститесь максимально низко;
- Вернитесь в исходное полжение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Широкие отжимания с поднятыми ногами
- Встаньте в упор лежа с широко расставленными руками;
- Ноги поставьте на стул или скамью;
- Согните руки в локтях так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.