Если вы не считаете себя жаворонком и вам сложно просыпаться чуть раньше, возможно, преимущества утренней зарядки для здоровья помогут вам изменить свой режим. Такая активность действительно не просто подарит бодрость, а позитивно скажется на общей форме.
Простая зарядка на 15 минут: получите всю пользу от утренней тренировки
Упражнения подходят для любого уровня подготовки.
Freepik
Содержание
5 преимуществ утренней зарядки
Улучшение метаболизма
Организм сжигает больше калорий после утренней тренировки, даже когда вы сидите за рабочим столом или ведете машину. Этот эффект может сохраняться весь день.
Выработка последовательности
Утренняя зарядка гарантирует, что у вас будет меньше поводов прервать график тренировок из-за повседневных дел. С утра проще найти пятнадцать свободных минут, чтобы выполнить несколько упражнений.
Повышение энергии
Тренировка с утра — это чашка кофе, которая разбудит ваше тело и подготовит разум к более продуктивному дню. Утренняя зарядка улучшает концентрацию и умственные способности.
Улучшение сна
Просыпаясь пораньше, чтобы выполнить несколько упражнений, вы быстрее засыпаете вечером и лучше спите. В конце дня тело будет испытывать здоровое чувство усталости.
Достижение фитнес-целей
Конечно, сложно просыпаться раньше, если не видеть результатов от спорта. Существует вероятность, что эта мысль заставит вас тренироваться усерднее и искать другие способы поддержать прогресс. Это же будет способствовать более здоровому выбору в течение дня.
8 упражнений для утренней зарядки
Приседания с подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене;
- Снова выполните приседание и на этот раз поднимите левую ногу;
- Выполните двадцать повторений.
Отжимания с подтягиванием колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это же время подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова сделайте отжимание, притягивая уже левое колено;
- Выполните двенадцать повторений.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы колено образовало прямой угол;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы теперь левая была впереди;
- Повторите то же самое на другую сторону;
- Выполните по двадцать выпадов.
Обратная планка
- Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги;
- Руки уберите за спину и ладонями упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди, затем левое;
- Продолжайте поочередно подтягивать ноги к груди;
- Выполняйте 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение;
- Сделайте двадцать прыжков.
Растяжка мышц спины лежа
- Лягте на спину, ноги вытяните;
- Затем поднимите их и опустите носки за голову;
- Руками поддерживайте поясницу;
- Задержитесь на некоторое время в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Выполняйте 45 секунд.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- После наклонитесь влево, потянувшись туда правой рукой;
- Сделайте по десять наклонов в каждую сторону.
Утренняя зарядка: выводы
Иногда времени на тренировки совсем не остается, поэтому многие живут по принципу: если занятие было, уже хорошо. Иногда это становится проблемой, так как не позволяет выложиться на все 100%. Фитнес-эксперт Ирина Ротач рекомендовала выбирать время по науке, а именно, основываясь на своем распорядке дня. Если спланировать занятие в соответствии с циркадными ритмами, тренировки станут более эффективными.