Упражнения утром перед едой часто называют кардио натощак и советуют тем, кто пытается похудеть. Идея заключается в том, что когда вы спите ночью, тело истощает запасы углеводов в печени. Если после пробуждения заниматься спортом, не дав организму новых углеводов, он вынужден использовать жир в качестве источника топлива. В краткосрочной перспективе можно сжечь больше калорий, чем если позавтракать перед тренировкой.
Утренняя тренировка, которая поможет сжечь максимум калорий
Не забывайте немного подкрепиться перед зарядкой.
Freepik
Содержание
Сжигают ли утренние тренировки больше жира
В долгосрочной перспективе эта предполагаемая выгода имеет последствия. Когда запасы углеводов в печени становятся низкими, это запускает выброс кортизола — гормона стресса. Это то, что способствует большему использованию жировых запасов в качестве топлива, однако выброс кортизола имеет два других эффекта:
Он способствует более эффективному использованию жира в качестве, но и белка. Это означает, что организм сжигает мышечную ткань для поддержки упражнений. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тренировки натощак не принесут никакой пользы.
Также выброс кортизола сигнализирует телу сохранять запасы углеводов в печени. Гормон подавляет метаболизм, что имеет краткосрочный эффект в виде меньшей энергии во время тренировки и долгосрочный эффект в виде меньшего потребления калорий в течение оставшейся части дня.
Чем подкрепиться перед тренировкой
Кардио натощак представляет собой очень узкий подход к здоровью и благополучию. Хотя такие занятия действительно означают, что вы будете сжигать немного больше калорий из жира, это также мешает выкладываться на полную, приводит к потере мышечной массы и подавлению метаболизма. Побочные эффекты могут перевешивать полезные.
Поэтому перед утренней тренировкой не нужно завтракать, но следует немного подкрепиться. Вот несколько полезных вариантов для заправки:
- Банан со стаканом молока.
- Фрукты и полстакана йогурта.
- Тост с ореховым маслом.
- Горсть хлопьев с половиной стакана йогурта.
- Смузи из одного банана, горсти ягод, стакана молока и половины стакана йогурта. Выпейте половину до и половину после тренировки.
Утренняя жиросжигающая тренировка
Порой для полноценной тренировки совсем не остается времени, но все-таки привести себя в форму и сбросить лишние килограммы хочется. На самом деле для этого совсем не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Если у вас есть 15 минут перед завтраком, вы можете потратить их на короткую жиросжигающую тренировку.
Не стоит сразу нагружать организм тяжелыми упражнениями. лучше для начала дать ему проснуться. Нужно выполнить небольшую разминку. а после переходить к основным упражнениям. Разогрев не займет у вас много времени — на него вы потратите 5-7 минут, но при этом разогреет мышцы, разбудит тело и снизит риск возникновения травм.
Ходьба на месте с подъемом бедер
- Встаньте ровно, стопы поставьте на ширине плеч;
- Руки согните в локтях, и предплечья разверните ладонями вниз;
- Начните шагать на месте, поочередно касаясь рук то правой, то левой ногой.
Выполните 16-20 шагов.
Повороты корпуса в сторону
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, а руки разведите в стороны;
- Поверните корпус влево на 90 градусов;
- Таз при этом оставьте неподвижным;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположную сторону.
Сделайте по 8 поворотов на каждую сторону.
Приседания + наклоны корпуса
Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед собой, а ноги разведите на удобное для приседа расстояние друг от друга;
- Присядьте, отводя таз назад и не заводя колени за носок;
- Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- После поднимитесь и выполните наклон вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова опуститесь в присед, выпрямитесь и сделайте наклон влево.
Сделайте 7 повторений на каждую сторону.
Подъемы бедер с хлопком рук
- Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, а прямые руки поднимите над головой;
- Поднимите левую ногу так. чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Руками в это время сделайте хлопок под бедром;
- Вернитесь в исходное положение; Выполните то же самое на другую сторону.
Всего сделайте 20 повторений, поочередно поднимая ноги.
Вертикальная складка
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите руки вверх, а ладони раскройте вперед;
- Резко поднимите ноги так высоко, как можете;
- В это же время опустите к ней руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Выполните 24 подъема ног, чередуя ноги.
Звездочка с приседанием
- Встаньте ровно, ноги так же расставьте на ширине плеч;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Корпус наклоните, а руки протяните до внешних сторон стоп;
- Выпрямитесь, сделайте шаг вправо и поднимите руки над головой;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположную сторону.
Сделайте 20 приседаний, шагая то в правую сторону, то в левую.