Как держать себя в форме без спортзала: короткая домашняя тренировка с собственным весом
Чем дольше длится тренировка, тем лучше?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это не совсем так. Кроме времени самого занятия гораздо большее значение имеют другие тренировочные факторы, а именно:
- упражнения, которые входят в тренировочный план;
- темп и амплитуда выполнения упражнений;
- время отдыха между подходами.
Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение в наращивании мышц. Так, если вы хотите накачать большие мускулы, стоит заниматься около 45-90 минут. За это время центральная нервная система не устанет, а мышцы получат полноценную нагрузку.
Комплекс упражнений
Фитнес-блогер Арсений Ким поделился короткой тренировкой, для которой не понадобится инвентарь. С ней, по его словам, справится любой, независимо от уровня подготовки.
Блогер уточнил, что в этой интервальной тренировке выполнять упражнения нужно будет 45 секунд, а отдыхать — 15 секунд. Всего в ней будет 5 упражнений, то есть один раунд займет 5 минут, все подходы, которых нужно сделать не меньше 4, — всего 20 минут. Для начала Ким предложил провести разминку, которая подготовит тело к предстоящим нагрузкам и поможет снизить риск травм.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, расположив ладони перед коленями;
- Затем прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова прыжком вернитесь в присед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Бег с высоким подниманием колен
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Предплечья вытяните вперед;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени так, чтобы бедра оказывались параллельно полу.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
- Руки в это время соедините в замок перед грудью;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег с захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки согните как при беге или уберите на пояс;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая пятки;
- Старайтесь коснуться ими ягодиц.
Вы сможете регулировать нагрузку интенсивностью и скоростью выполнения упражнений.
