Ответ на вопрос, сколько физической активности вам нужно, отчасти зависит от того, чего вы хотите добиться. Например, сжигание около тысячи дополнительных калорий в неделю во время занятий спортом может продлить жизнь. Полчаса ходьбы большую часть недели — это все, что нужно, чтобы значительно снизить риск развития рака толстой кишки и диабета. Однако чем больше вы тренируетесь, тем здоровее будете.
Всего 20 минут в день: 5 упражнений для отличной домашней тренировки
Чтобы поддерживать хорошую форму без походов в спортзал, не нужно много времени.
Freepik
Содержание
Сколько нужно тренироваться, чтобы укрепить здоровье
Доктор медицинских наук Джонатан Л. Гельфанд перечислил десять преимуществ, которые обеспечивает регулярная активность:
- снижение уровня холестерина,
- снижение уровня триглицеридов,
- снижение риска высокого кровяного давления,
- уменьшение воспаления,
- улучшение состояния кровеносных сосудов,
- снижение риска развития диабета,
- защита от рака толстой кишки,
- крепкие кости,
- потеря веса,
- более долгая жизнь.
5 упражнений для домашней тренировки
Фитнес-блогер Арсений Ким поделился короткой тренировкой, для которой не понадобится инвентарь. С ней, по его словам, справится любой, независимо от уровня подготовки. Блогер уточнил, что в этой интервальной тренировке выполнять упражнения нужно будет 45 секунд, а отдыхать между ними — пятнадцать. Всего в ней пять упражнений, то есть один раунд займет пять минут. Так как вам нужно совершить не менее четырех подходов, вся тренировка занимает двадцать минут.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, расположив ладони перед коленями;
- Затем прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова прыжком вернитесь в присед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Бег с высоким подниманием колен
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Предплечья вытяните вперед;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени так, чтобы бедра оказывались параллельно полу.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
- Руки в это время соедините в замок перед грудью;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег с захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки согните как при беге или уберите на пояс;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая пятки;
- Старайтесь коснуться ими ягодиц.
Вы сможете регулировать нагрузку интенсивностью и скоростью выполнения упражнений.
Чем дольше тренировка, тем лучше?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, это не совсем так. Кроме времени самого занятия, гораздо большее значение имеют другие факторы, а именно:
- упражнения, которые входят в программу;
- темп и амплитуда выполнения упражнений;
- время отдыха между подходами.
Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение в наращивании мышц. Так, если вы хотите накачать большие мускулы, стоит заниматься около 45-90 минут. За это время центральная нервная система не устанет, а мышцы получат полноценную нагрузку.