Как держать мышцы в тонусе после 40 лет: тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал
Разбираемся вместе с экспертом, как правильно заниматься мужчинам старше 40 лет.
Unsplash
Как тренироваться после 40 лет?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, возможности роста мышечной массы сокращаются с возрастом, но это не значит, что со спортом нужно завязать. В каком бы возрасте вы не начали заниматься, есть возможность существенно увеличить мышечную массу и защитить себя от возрастных изменений.
Правда, придется уделить особое внимание некоторым аспектам:
- восстановлению;
- технике выполнения;
- сигналам организма.
Комплекс упражнений для мужчин старше 40 лет
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а спину немного отклоните назад;
- Руки сомкните в замок и расположите перед собой;
- Поверните туловище вправо и потяните в эту сторон руки;
- Повторите движение влево.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Подтяните одну ногу к груди, затем другую;
- Продолжайте так чередовать ноги.
Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком — в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев, а после выпрыгните, поднимая руки над головой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Ходьба на месте
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч или соедините их вместе;
- Начните шагать на месте, высоко поднимая бедра.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
